Për të mësuar se si të bëni njëtërhiq lart, filloni duke u varur në një bar.tërhiq lartAngazhoni muskujt e mesit dhe të sipërm të shpinës dhe ngrini shpatullat drejt shtyllës kurrizore. Mos harroni t'i mbani krahët drejt gjatë gjithë lëvizjes. Çelësi është të ruani formën dhe kontrollin e duhur të lëvizjes së krahëve. Pasi ta keni zotëruar këtë teknikë, mund të kaloni në ushtrime më të avancuara. Ja disa këshilla për t'ju ndihmuar të arrini rezultatin perfekt.tërhiq lart.
Pozicioni optimal i dorës: Për njëtërhiq lart, duart duhet të jenë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.tërhiq lartKy pozicion është jetik për angazhimin optimal të muskulit të shpinës. Pozicioni i gabuar i dorës do të ushtrojë shumë presion mbi shpatulla dhe do të kufizojë gamën e lëvizjes. Përveç kësaj, një pozicion i duhur i varjes nga poshtë është i rëndësishëm për të shmangur tërheqjen e shpatullave prapa dhe për të rritur stabilitetin e nyjes së shpatullave. Kryerja e një tërheqjeje pa pozicionimin e duhur të duarve rrit rrezikun e zhvendosjes dhe lëndimit.
Tërheqje me shirit: Tërheqjet me shirit mund të përmirësojnë performancën tuaj në këtë ushtrim.tërhiq lartKëto ushtrime kryhen duke ulur peshën e trupit tuaj me ndihmën e një brezi rezistence. Kur kryeni tërheqje me breza, sigurohuni që të lëvizni ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar për të parandaluar rënien poshtë. Për të marrë rezultatet më të mira, përdorni një brez rezistence për aq kohë sa të jetë mjaftueshëm i trashë për të mbështetur peshën e trupit tuaj. Përfundimisht, do të jeni në gjendje të bënitërhiq larts pa një bandë.
Rutina e stërvitjes: Të mësosh si të kryesh njëtërhiq lartmund të jetë sfiduese.tërhiq lartMegjithatë, me formën dhe stërvitjen e duhur, mund ta arrini qëllimin me kalimin e kohës. Nëse nuk jeni të sigurt me veten tuajtërhiq larts, mund t’i zëvendësoni me ushtrime të tjera. Pasi të ndiheni rehat metërhiq larts, mund të filloni t'i shtoni ato në rutinën tuaj të stërvitjes. Megjithatë, përgatituni të shpenzoni një sasi të konsiderueshme kohe duke punuar në këtë ushtrim. Edhe nëse jeni të rinj në të, ka një mënyrë për t'i përfshirë ato në orarin tuaj.
Tërheqje me Ponder: Një variant i tërheqjes së kryer me një ngarkesë të jashtme do të maksimizojë hipertrofinë dhe forcën.tërhiq lartAtletët shpesh kryejnë tërheqje me pesha si një variant kryesor. Mund të përdorni një rrip zhytjeje për t'ju ndihmuar me pesha. Sigurohuni që t'i kryeni ato saktë për të shmangur lëndimet dhe dhimbjet. Kur mësoni se si të bëni një tërheqje, është thelbësore të mësoni formën e duhur, edhe nëse nuk është ushtrimi juaj i preferuar.
Variacion: Variacionet e tërheqjes emërtohen sipas pjesës së trupit që takon shufrën gjatë lëvizjes. Për shembull, ngritja e kraharorit përqendrohet në gjoks, ndërsa ngritja e sternumit stërvit sternumin. Kjo e fundit kërkon më shumë tërheqje dhe depresion skapular. Mund të përdorni edhe një shufër zhytjeje si variacion për një ulje. Është e rëndësishme të kryeni variacionet e tërheqjes me kujdes dhe në mënyrë të sigurt.
Rezistenca: Kur përdorni një rezistencë tërheqëse, vlera më efektive për rezistencën është rreth 10kO. Rezistencat e ulëta lejojnë që të rrjedhë më shumë rrymë, ndërsa rezistencat e larta lejojnë që të rrjedhë më pak rrymë. Rezistenca e rezistencës tërheqëse do të përcaktojë tensionin e pinit hyrës. Kjo mund të përdoret për të rritur ose ulur rezistencën e një pajisjeje dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndërtoni një trup më të fortë. Pasi të keni mësuar se si ta bëni këtë, do të habiteni se sa efektiv mund të jetë.
Koha e postimit: 23 maj 2022