Rally Tube Squat
Kur bëni squats të peshuara vetë, përdorimi i një tub tensioni do të rrisë vështirësinë e qëndrimit në këmbë.Ne duhet të mbajmë një pozicion më vertikal ndërsa luftojmë rezistencën.Mund t'i hapni këmbët më gjerë ose të përdorni njëtub tensionime më shumë rezistencë për të rritur rezistencën.
Metoda e ushtrimeve
1. Hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe hapni tubin e tensionit.
2. Tërhiqeni dorezën etub tensionideri në majë të shpatullës.Pëllëmbët përpara (tubi i tensionit duhet të jetë i vendosur në anën e pasme të krahut, jo në anën e përparme të trupit) (a).
3. Uluni poshtë, duke e mbajtur dorezën mbi shpatullën (b).
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit.Përsëriteni 20 herë.
Gjuajtje e këmbëve të ndara me tub tërheqjeje
Ashtu si me squat-in e thellë, përdorimi i atub tensionikur bëni një mbledhje me këmbë të ndarë të vetëpeshuar do të rrisë vështirësinë kur qëndroni në këmbë.
Metoda e ushtrimeve
1. Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve dhe vendoseni këmbën e majtë në fuçi.Kthehuni prapa me këmbën tuaj të djathtë rreth 2 këmbë (rreth 0,6 metra), duke i mbajtur këmbët tuaja të ekuilibruara.Koka dhe shpina drejt, në një pozicion neutral (a).
2. Përkulni kofshën e majtë dhe gjurin për të lëvizur trupin poshtë në një pozicion lunge me kofshën e përparme paralele me tokën dhe gjurin e pasmë sa më afër tokës.Trupi duhet të lëvizë vertikalisht poshtë (b).
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit.Bëni 4 grupe për secilën këmbë, 10 përsëritje për grup.
Tub tensionirresht zhytjeje
Vozitja e sipërme me tub tensioni mund të ushtrojë latissimus dorsi dhe shtyllën e poshtme dhe të mesme të kraharorit, të forcojë muskujt e bërthamës, gjithashtu ndihmon në forcimin e bicepsit.Avantazhi i përdorimit tëtub tensioniështë se ne mund të krijojmë lëvizje të ndryshme duke rregulluar pozicionin e duarve dhe krahëve dhe lartësinë e bërrylave duke ruajtur pozicionin e trupit.Ky ushtrim është një nga ushtrimet më të zakonshme që bëjmë dhe një nga mënyrat më efektive për të trajnuar skapulat, duke lejuar të gjithë trupin të përfshihet në lëvizje duke ulur ngarkesën.
Metoda e ushtrimeve
1. Përhapni këmbët të paktën sa gjerësia e ijeve dhe shkelnitub tensionime harkun e këmbës suaj.Mbajeni dorezën ose poshtë dorezës dhe kaloni tubin e tensionit në një formë X.
2. Përkuleni pjesën e sipërme të trupit përpara 45 gradë.Qafa drejt, sytë poshtë, shpatullat të relaksuara dhe poshtë në drejtim larg nga veshët (a).
3. Tërhiqeni tubin e tensionit drejt belit, duke lëvizur bërrylat mbrapa duke pasur kujdes që të mos i hapni nga jashtë.Mbani skapulat tuaja të shtrënguara dhe të zhytura ndërsa bëni lëvizjen e vozitjes (b).Përsëriteni çdo grup 20 herë dhe bëni 4 grupe.
Tub tensionidruvar
Përdorimi i një tubi tensionues për këtë ushtrim rrit rezistencën tonë kur bëjmë shtrirje dhe zvogëlon rezistencën kur kthehemi në pozicionin e fillimit.Ne mund të rrisim ose zvogëlojmë rezistencën duke ndryshuar pozicionin e këmbëve tona.Tubi i tensionit gjithashtu na ndihmon të ruajmë ritmin e lëvizjes në mënyrë më të sigurt dhe të shmangim kryerjen e lëvizjeve shpërthyese.Tëtub tensioniUshtrimi i drurit mund të punojë muskuj të shumtë në të njëjtën kohë.Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, muskujt tanë të shpatullave, barkut, të zhdrejtë, glutes, katërkëndëshat, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, muskujt e sipërm të shpinës, muskujt e muskulaturës, ngjitësit dhe ngjitësit janë të gjithë në një gjendje të aktivizuar.Është një ushtrim i shkëlqyer për këdo, veçanërisht atletët në sportet rrotulluese.
Metoda e ushtrimeve
1. Këmbët larg dhe gjerësia e ijeve, këmba e majtë në tubin e tensionit më pak se gjysma e gjatësisë së pozicionit.Njëra skaj i dorezës ndodhet në tokë pranë këmbës së majtë.Duart mbajnë skajin tjetër të dorezës (ose poshtë dorezës).
2. Shtrëngoni trupin poshtë dhe shtrini dorezën që mbani drejt kyçit të këmbës së djathtë (a).Kur ngriheni në këmbë, tërhiqeni dorezën drejt shpatullës suaj të majtë në mënyrë qëtub tensioniformon një vijë diagonale përpara trupit tuaj (b).
3. Në këtë lëvizje, këmbët mbahen të palëvizshme dhe ne mund të rrotullohemi nëpër bust.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe më pas përsëritni lëvizjen.Bëni 4 grupe, 10 përsëritje për grup, duke alternuar anët.
Koha e postimit: Mar-31-2023