Ajo që do të diskutojmë sot është përdorimi i rrotës së barkut për të ushtruar barkun. Duhet ta bëni çdo lëvizje të saktë. Nëse lëvizjet tuaja janë të pasakta, është mirë të mos e përfshini atë në stërvitje.Pra, si ta përdorim rrotën e barkut për të stërvitur muskujt e barkut në mënyrë korrekte? Dhe tre stërvitje shumë të dobishme për barkun!
Nëse nuk dini si ta përdorni rrotën e barkut, është më mirë të mos e përdorni. Ka dy arsye, sepse në rastin më të mirë po humbni kohë, dhe në rastin më të keq, ky veprim do t'ju dëmtojë pjesën e poshtme të shpinës. Ky është rezultati më i keq midis tyre.
Por nëse lëvizjet tuaja janë të sakta, atëherë ky është një stërvitje shumë e përshtatshme për ju. Ajo që duhet t'i kushtoni vëmendje është të kuptoni tre pjesët e ndryshme. E para është lëvizja përgatitore, e dyta është faza e ekzekutimit dhe e treta është Tërhiqni çakrën e barkut përsëri tek ju.
Në tre pjesët e mësipërme, në thelb të gjitha veprimet stërvitore mund të dallohen në këtë mënyrë, kështu që ne do të shpjegojmë secilën pjesë. Kur të jeni gati për të bërë këtë veprim, gjëja e parë që duhet të bëni është t'i kushtoni vëmendje qëndrimit të shpinës dhe vitheve tuaja.
Çelësi i problemit është se të tjerët do të sugjerojnë që ta mbani shpinën në vijë të drejtë. Kur e bëni këtë, fillimisht shpresonit se mund t’i ushtronit muskujt e barkut, por ky lloj veprimi do të ndikojë në shtrirjen e muskujve, por shtrirja e muskujve është shumë e rëndësishme për këtë. Lëvizjet janë shumë të rëndësishme. Në thelb, vetëm muskujt e shpinës do të përdoren për të drejtuar shpinën.
Në fakt, ky ushtrim është i mirë edhe për stërvitjen e shpinës, veçanërisht kur jeni në shtëpi dhe nuk ka mundësi të stërviteni me pesha, por ky nuk është fokusi i këtij ushtrimi. Ne nuk duam të përdorim krahë të drejtë për të stërvitur muskujt e shpinës, ne duam të zhvillojmë forcën e muskujve të barkut.
Ne e dimë që muskujt e barkut kanë një funksion për të përkulur shtyllën kurrizore, por kjo nuk do të thotë që ne duam ta përkulim tepër shtyllën kurrizore lumbare, kështu që duhet të bëjmë një lëvizje si mace deve për të tërhequr pjesën e sipërme të barkut dhe për të rregulluar qëndrimin e gjoksit në të njëjtën kohë. Trupi mund të jetë i qëndrueshëm.
Pastaj mund të hyni në pjesën e dytë për të përfunduar ushtrimin e rrotës së barkut. Ajo që duhet t'i kushtoni vëmendje është që të jetë brenda diapazonit të lëvizjes që mund të kontrolloni.Sepse qëllimi kryesor tani është të mbahen muskujt e barkut në një gjendje të tendosur duke shmangur zgjatjen e tepërt të shtyllës kurrizore, sepse kjo do të shkaktojë dëmtime në shtyllën kurrizore lumbare.
Prandaj, lëvizjet tona duhet të kontrollohen brenda diapazonit të kontrollueshëm. Për fillestarët, mund të jeni në gjendje të përdorni vetëm një diapazon të vogël lëvizjesh. Për njerëzit e përparuar, mund të shtyheni në një pozicion më të largët. Në fakt, ju prapë mund të qëndroni në pikën më të largët për një periudhë të shkurtër kohore.
Çelësi është të siguroheni që barku të mund të ruajë ngushtësinë, qëndrimi i pjesës së poshtme të shpinës të mos deformohet dhe ngushtësia duhet të ruhet nga koka te bishti. Kur të ktheheni, vithet tuaja nuk duhet të kalojnë gjunjët dhe muskujt e barkut të tkurren fuqishëm.
Pasi të keni kuptuar mënyrën e saktë për të hapur rrotën e barkut, ne gjithashtu sugjerojmë që fillestarët të mësojnë nga lëvizjet bazë, sepse forca juaj e barkut nuk është e mjaftueshme për të përfunduar ushtrimin e rrotës së barkut, kështu që më poshtë ju rekomandojmë tre stërvitje të shkëlqyera të barkut, le t'i hedhim një sy!
Veprimi 1: Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbën
Shtrihuni me shpinë në dyshekun e dyshemesë, kapeni skajin e dyshekut me të dyja duart për ta përfunduar, ngrini këmbët 15 herë në secilin grup dhe plotësoni tre grupe në total.
Veprimi i dytë: vrapim në mal
Një minutë është një set, tre sete janë të mjaftueshme.
Veprimi 3: Rrotullimi i shtangës
Ky ushtrim është për muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Çdo grup kthehet pesëmbëdhjetë herë, dhe një lëvizje para-mbrapa në secilën anë llogaritet një herë. Janë gjithsej tre grupe.
Koha e postimit: 18 tetor 2021