Shirita elastikë(të njohura edhe si shirita rezistence) janë një pajisje ushtrimesh popullore vitet e fundit. Është e vogël dhe e lëvizshme, pa kufizime nga vendi i aktivitetit në hapësirë. Ju lejon të stërviteni në çdo kohë, kudo. Kjo pajisje ushtrimesh është vërtet e mrekullueshme dhe ia vlen ta keni.
01 Çfarëshirita elastikëbëj për vithet e tua?
Shumë njerëz kujdesen shumë për formësimin e vitheve të tyre, dhe stërvitja me llastik është një mënyrë unike dhe efikase për t'u stërvitur.
Vithet e njeriut përfshijnë tre muskuj, të cilët janë gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus. Gluteus maximus është një nga muskujt më të mëdhenj në trup dhe mbështet dy muskujt e tjerë të vitheve në mënyra të ndryshme.
Përmes stërvitjes me llastik, mund të përmirësoni në mënyrë efektive pjesën e sipërme të vitheve dhe vijën e vitheve. Në efektin vizual shfaqen këmbë të gjata dhe një fustan i plotë.
02 brez elastiklëvizjet e ushtrimeve në shtëpi
Këtu për të mësuar një set veprimesh ushtrimesh me brez elastik në shtëpi, të përshtatshme për të gjithë, ushtrime në shtëpi, humbje të lumtur të dhjamit.
Pjesa 1: Lëvizjet aktivizuese të ngrohjes
1. Aktivizimi i kofshës 90/90
2. Aktivizimi i kundërt i legenit 90/90
3. Dërrasë unilaterale e bretkosës - aktivizim i hipit
Pikat e veprimit.
①Mbështetni të katër këmbët në dyshekun e jogës, me duart mbi njërin gju pingul me tokën. Këmba tjetër anësore është drejt, pëllëmba e këmbës afër tokës, gishtërinjtë e këmbëve përpara.
②Mbajeni pjesën e sipërme të trupit drejt, nxirrni frymën dhe uluni prapa, me vithet drejt pjesës së pasme të këmbëve.
③ ndjesia e shtrirjes së brendshme të kofshës, thithni ngadalë dhe rikthehuni në pozicionin fillestar.
4. Gabimet e vdekura - aktivizimi i bërthamës
5. Ura e shpinës në pozicion supine - aktivizimi i bërthamës
Pjesa 2: Lëvizjet e stërvitjes së forcës
1. Hapje dhe mbyllje në stilin e molusqeve me shtrirje anësore
Pikat e veprimit.
① i/e/tëbrez elastikËshtë i fiksuar në kofshët e këmbëve, mbështetje anësore, gjoks dhe bark, këmbët të përkulura me gjunjë së bashku, dhe këmba anësore e poshtme mbështet tokën.
② Mbajeni trupin të qëndrueshëm, mbani pozicionin e këmbëve të palëvizshme, forconi muskulin gluteus medius. Pastaj shtyni anën e sipërme të gjurit në anën e ngritjes së sipërme.
③ veprim në kulmin e një pauze të shkurtër, të ndjeni tkurrjen e gluteus medius, dhe pastaj në mënyrë aktive të kontrolluar shpejtësinë, ngadalë rivendosur.
2. ngritje e këmbëve të pasme me shirit elastik në pozicionin e gjunjëzuar
Pikat e veprimit.
① rregullonibrez elastiknë kofshë, përkuluni, krahët nën shpatulla për të mbështetur trupin, bërrylat pak të përkulura, shpina drejt, barku i tendosur, këmbët e përkulura dhe gjunjët në gjunjë.
② Mbajeni trupin të qëndrueshëm, mbajeni barkun të shtrënguar dhe muskulin gluteus maximus për ta shtyrë pjesën e sipërme të këmbës prapa dhe ngrijeni drejt deri në maksimum.
③ Vini re se gjatë veprimit, përveç këmbës aktive, përpiquni ta mbani edhe pjesën tjetër të trupit të fiksuar.
3. Ngritja e këmbëve anash me shirit elastik në gjunjë
Pikat e veprimit.
①Uluni në gjunjë mbi dyshekun e jogës, rregullonibrez elastikte kofshët e të dyja këmbëve, përkuluni dhe mbështeteni trupin me krahët poshtë shpatullave. Dhe gjunjëzohuni mbi njërën këmbë me gjurin e përkulur, këmbën tjetër me gjurin e përkulur dhe këmbën mbështetëse së bashku.
② muskuli gluteus medius duhet të shtyjë këmbën aktive për të mbajtur të përkulur gjurin në anë dhe të ngrejë në maksimum, në kulmin e një pauze të shkurtër, tkurrja e gluteus medius, dhe pastaj ngadalë të rivendoset në gjendjen fillestare të veprimit.
③ veprim në të gjithë trupin për të ruajtur stabilitetin, përveç këmbës aktive, përpiquni të bëni pjesë të tjera të trupit të fiksuara.
4. Urë elastike për ijën
Pikat e veprimit.
① Shtrihuni me shpinë në dyshekun e jogës, fiksoni llastikun te kofshët e këmbëve, mbështeteni trupin me shpinë dhe kokë, varni vithet poshtë, ndani këmbët me të njëjtën gjerësi sa shpatullat, shkelni në tokë me këmbët dhe vendosni krahët në të dyja anët e trupit.
② Mbajeni trupin të qëndrueshëm, shtrëngoni vithet dhe ngrijeni lart derisa pjesa e sipërme e trupit të jetë në të njëjtin plan me kofshët.
③ ndaloni në kulmin e muskujve, tkurrni muskulin gluteus maximus dhe më pas shtypni poshtë mbi vithe për të rivendosur gjendjen. Kushtojini vëmendje rivendosjes kur vithet nuk qëndrojnë në dyshek, për të mbajtur muskujt e vitheve nën tension të vazhdueshëm.
Pjesa 3: Lëvizjet e stërvitjes së qëndrueshmërisë kardiorespiratore
Gjërat thelbësore të veprimit.
① Mbajenibrez elastiki sheshtë dhe i palidhur, i pozicionuar mbi gju.
2. Përkulni vithet, përkulni gjunjët, bëni gjysmë-këmbësh, anohuni pak përpara, shtrëngoni barkun dhe mbajini këmbët direkt nën shpatulla. Dhe lëvizni duart shpejt, duke alternuar majtas dhe djathtas.
③ Kushtojini vëmendje mbajtjes së vitheve të qëndrueshme dhe mos e mbani frymën gjatë procesit të stërvitjes.
Koha e postimit: 07 Mars 2023