Shirita elastikë(të njohura edhe si brezat e rezistencës) janë një pjesë e njohur e pajisjeve ushtrimore në vitet e fundit.Është i vogël dhe i lëvizshëm, nuk kufizohet nga zona hapësinore.Kjo ju lejon të stërviteni në çdo kohë, kudo.Kjo pajisje stërvitore është vërtet e mahnitshme dhe ia vlen të kesh.
01 Çfarëbreza elastikebëni për ijet tuaja?
Shumë njerëz kujdesen shumë për formësimin e muskujt e tyre, dhe trajnimi me brez elastik është një mënyrë unike dhe efikase për t'u stërvitur.
Të pasmet e njeriut përfshijnë tre muskuj, të cilët janë gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus.Gluteus maximus është një nga muskujt më të mëdhenj në trup dhe mbështet dy muskujt e tjerë të ijeve në mënyra të ndryshme.
Nëpërmjet stërvitjes me brez elastik, ju mund të përmirësoni në mënyrë efektive pjesën e sipërme të vitheve dhe të përmirësoni vijën e ijeve.Në efektin vizual shfaqen këmbët e gjata, dhe një fustan është plot.
02 brez elastiklëvizjet e ushtrimeve në shtëpi
Këtu për të mësuar një grup veprimesh ushtrimesh në shtëpi me brez elastik, të përshtatshëm për të gjithë ushtrimet në shtëpi, humbje të lumtur yndyre.
Pjesa 1: Lëvizjet e aktivizimit të ngrohjes
1. 90/90 aktivizimi i ijeve
2. Aktivizimi i kundërt 90/90 i kofshës
3. Dërrasë e njëanshme e bretkosës - aktivizimi i ijeve
Pikat e veprimit.
① Mbështetni të katër këmbët në tapetin e jogës, me dorën në një gju pingul me tokën.Një këmbë tjetër anësore është e drejtë, pëllëmba e këmbës afër tokës, gishtërinjtë e kthyer përpara.
②Mbajeni pjesën e sipërme të trupit drejt, nxirrni frymën dhe uluni, me ijet të ulura në pjesën e pasme të këmbëve.
③ ndjesia e shtrirjes së brendshme të kofshës, thithni ngadalë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Defektet e vdekura - aktivizimi thelbësor
5. Ura e pasme në shpinë - aktivizimi i bërthamës
Pjesa 2: Lëvizjet e stërvitjes së forcës
1. Stil molusqe shtrirë në anë të hapur dhe të mbyllur
Pikat e veprimit.
①brez elastikështë fiksuar në kofshët e këmbëve, mbështetësin anësor, gjoksin dhe barkun, këmbët gjunjët e përkulur së bashku dhe këmba e poshtme mbështet tokën.
② Mbajeni trupin të qëndrueshëm, mbani pozicionin e këmbëve të palëvizshme, forcën e muskujve gluteus medius.Pastaj drejtoni anën e sipërme të gjurit në anën e ashensorit të sipërm.
③ veprim në kulmin e një pauze të shkurtër, ndjeni tkurrjen e gluteus medius, dhe më pas kontrolloni në mënyrë aktive shpejtësinë, rivendosni ngadalë.
2. ngritje e këmbës së pasme me brez elastik në gjunjë
Pikat e veprimit.
① rregullonibrez elastiknë kofshë, përkuluni, krahët poshtë shpatullave për të mbështetur trupin, bërrylat pak të përkulura, shpina drejt, bërthama e shtrënguar, këmbët e përkulura gjunjëzues.
② Mbajeni trupin të qëndrueshëm, mbajeni bërthamën të shtrënguar dhe muskulin gluteus maximus për të çuar pjesën e sipërme të këmbës drejt shpinës dhe ngrijeni drejt deri në maksimum.
③ Vini re se gjatë veprimit, përveç këmbës aktive, përpiquni të mbani të fiksuar pjesën tjetër të trupit.
3. Ngritja e këmbës anësore me brez elastik në gjunjë
Pikat e veprimit.
①Gjunjëzohuni në tapetin e jogës, rregullonibrez elastiknë kofshët e të dy këmbëve, përkuluni dhe mbështeteni trupin me krahët poshtë shpatullave.Dhe gjunjëzohuni në njërën këmbë me gjurin e përkulur, këmbën tjetër me gjurin e përkulur dhe këmbën mbështetëse së bashku.
② Forca e muskujve gluteus medius për të shtyrë këmbën aktive për të vazhduar përkuljen e gjurit anash dhe ngritjen në maksimumin e tyre, kulmin e një pauze të shkurtër, kontraktoni gluteus medius dhe më pas rivendosni ngadalë në gjendjen fillestare të veprimit.
③ veprim në të gjithë trupin për të ruajtur stabilitetin, përveç këmbës aktive, përpiquni të bëni pjesë të tjera të trupit të fiksuara.
4. Ura e kofshës me brez elastik
Pikat e veprimit.
① Shtrihuni me shpinë në tapetin e jogës, fiksoni brezin elastik në kofshët e këmbëve, mbështesni trupin me shpinë dhe kokë, varni ijet poshtë, ndani këmbët afërsisht në të njëjtën gjerësi si shpatullat tuaja, shkelni në tokë me këmbët tuaja dhe vendosni krahët në të dy anët e trupit.
② Mbajeni trupin të qëndrueshëm, shtrëngoni ijet dhe ngrijeni lart derisa pjesa e sipërme e trupit të jetë në të njëjtin rrafsh me kofshët.
③ ndaloni në majë, kontraktoni gluteus maximus dhe më pas shtypni ijet për t'u rikthyer.Kushtojini vëmendje rivendosjes kur ijet nuk ulen në tapet, për të mbajtur muskujt e kofshës nën tension të vazhdueshëm.
Pjesa 3: Lëvizjet e stërvitjes së qëndrueshmërisë kardiorespiratore
Bazat e veprimit.
① Mbanibrez elastike sheshtë dhe e palidhur, e pozicionuar mbi gju.
②Përkulni ijët, përkulni gjunjët, përgjysmoni, përkuluni pak përpara, shtrëngoni bërthamën dhe mbajini këmbët drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.Dhe rrotulloni duart shpejt, duke alternuar majtas dhe djathtas.
③Kushtojini vëmendje mbajtjes së ijeve tuaja të qëndrueshme dhe mos e mbani frymën gjatë procesit të stërvitjes.
Koha e postimit: Mar-07-2023