Shtatzënia transformon trupin tuaj dhe të qëndruarit aktiv ju ndihmon të ndiheni sa më mirë. Me modifikimet e duhura, Pilates është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të mbështetur forcën dhe mirëqenien tuaj.
Ky udhëzues ju tregon se siPilates para lindjesmund të përmirësojë qëndrimin, të lehtësojë shqetësimin dhe të përgatisë trupin tuaj për lindjen - me këshilla, ushtrime dhe këshilla sigurie për çdo tremujor.
Përfitimet e Pilates gjatë shtatzënisë
Pilates para lindjesofron më shumë sesa thjesht lëvizje të buta - ju jep kontroll, vetëbesim dhe rehati gjatë gjithë shtatzënisë. Pavarësisht nëse jeni të reja në Pilates apo tashmë të familjarizuara me praktikën, ky ushtrim me ndikim të ulët mund të mbështesë mirëqenien tuaj fizike dhe emocionale nga tremujori i parë deri në rikuperimin pas lindjes.
Përmirëson stabilitetin dhe qëndrimin e muskujve të barkut
Ndërsa fëmija juaj rritet, qendra juaj e gravitetit ndryshon, duke ndikuar në qëndrimin dhe ekuilibrin.Pilates para lindjesforcon pjesën e thellë të barkut, shpinën dhe dyshemenë pelvike për të përmirësuar shtrirjen.Ushtrime të sigurta gjatë shtatzënisëndihmon në mbështetjen e shtyllës kurrizore dhe zvogëlon tendosjen gjatë shtatzënisë.
Zvogëlon dhimbjet e shpinës dhe të legenit
Shumë gra shtatzëna përjetojnë shqetësime në pjesën e poshtme të shpinës ose në legen.Pilates para lindjessynon muskujt që mbështesin vithet dhe shpinën tuaj, duke ndihmuar në lehtësimin e presionit dhe përmirësimin e lëvizshmërisë. Me lëvizje të kontrolluara dhe të sigurta, ju angazhoni muskujt e duhur pa u mbingarkuar - duke e bërë atë një ideal.stërvitje gjatë shtatzënisëpër rehati dhe forcë.
Ndihmon me frymëmarrjen dhe relaksimin
Ushtrimet e frymëmarrjes janë thelbësore nëPilates para lindjesDuke praktikuar frymëmarrje të thellë dhe të kontrolluar, mund të zvogëloni stresin, të rrisni rrjedhën e oksigjenit dhe të lidheni me trupin tuaj në ndryshim. Këtoushtrime të frymëmarrjes gjatë shtatzënisëjanë veçanërisht të dobishme për menaxhimin e ankthit dhe tensionit ndërsa afrohet data e lindjes.
Mbështet lindjen dhe rimëkëmbjen
Pilates rrit ndërgjegjësimin, qëndrueshmërinë dhe kontrollin e dyshemesë pelvike - çelësi për një lindje më të qetë. Pas lindjes, të njëjtat gjëraPilates para lindjesTeknikat ju ndihmojnë të rilidheni me barkun tuaj dhe të përshpejtoni rikuperimin pas lindjes.
Këshilla për çdo tremujor
Gjatë shtatzënisë, trupi juaj pëson ndryshime të mëdha - si rritja e rrjedhjes së gjakut, ndryshimet hormonale dhe një ndryshim i qendrës së gravitetit. Këto mund të ndikojnë në stabilitetin dhe qëndrimin e kyçeve, duke bërë qëPilates gjatë shtatzënisëveçanërisht i dobishëm.Pilates para lindjesmbështet shtrirjen tuaj, lehtëson shqetësimin dhe forcon barkun tuaj. Vetëm mos harroni: çdo fazë është e ndryshme, kështu që është e rëndësishme të ndiqni këshilla specifike për tremujorin dhe të dini se cilatUshtrimet Pilates që duhen shmangur gjatë shtatzënisë.
Tremujori i Parë
Gjatë tremujorit të parë, trupi juaj fillon të përshtatet me shtatzëninë. Mund të ndiheni të lodhur ose të përziera ndërsa hormonet ndryshojnë dhe mitra juaj zgjerohet.
A mund të bëj Pilates gjatë shtatzënisë?Po—thjesht përqendrohu te butësiaPilates para lindjesrutinat. Këto mbështesin energjinë tuaj, lehtësojnë ankthin dhe mbrojnë trupin tuaj në ndryshim.
Pilates dhe shtatzëniamund të funksionojnë mirë së bashku, veçanërisht për forcimin e muskujve të vitheve dhe kofshëve të pasme. Vetëm kini kujdes—Materniteti PilatesLëvizjet duhet të shmangin shtrirjen e tepërt, pasi nyjet bëhen më të lirshme gjatë shtatzënisë.
Tremujori i dytë
Në tuajintremujori i dytë, energjia juaj mund të rritet, por ndryshimet në trupin tuaj ndikojnë në ekuilibrin dhe qëndrimin. GjatëPilates para lindjes, shmangni shtrirjen përmbys - kjo mund të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut. Përdorni mbështetëse ose një mbështetëse të pjerrëtReformator i Pilatesitpër mbështetje. Përqendrohuni tePilates i shtrirë anashdheushtrime të dyshemesë së legenitpër të forcuar në mënyrë të sigurt barkun tuaj. Anashkaloni ushtrimet me dërrasa, ushtrimet me bark dhe pozicionet me fytyrë poshtë për t'u mbrojtur ngadiastaza e rektumit dhe tendosja e dyshemesë pelvikeAngazhoni muskujt e barkut transversal dhe modifikojini sipas nevojës për të qëndruar të sigurt.
Tremujori i tretë
Në tremujorin e tretë, energjia juaj mund të bjerë ndërsa barku juaj rritet.Pilates para lindjesmund t'ju mbështesë ende - thjesht zhvendosni fokusin tuaj te lëvizjet e buta, lirimi i dyshemesë pelvike dhe lëvizshmëria.
Kjo fazë ka të bëjë me përgatitjen për lindjen e fëmijës.Pilates dhe shtatzëniapunojnë mirë së bashku për të lehtësuar tendosjen e shpinës, për të përmirësuar qëndrimin dhe për të hapur pjesën e përparme të trupit.
Materniteti PilatesUshtrimet duhet të theksojnë rehatinë mbi intensitetin. Mos u shqetësoni për rritjen e forcës - thjesht lëvizni me vetëdije dhe besojini trupit tuaj.
Ushtrime Pilates për shtatzëninë
Duke përdorur njëTop Pilatesgjatë shtatzënisë mund të përmirësojë shumë forcën e barkut, qëndrimin dhe rehatinë e përgjithshme. Edhe thjesht të ulesh mbi top, siç thekson Bennett, mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës dhe në ije.
Rrathë të kofshës në top
Rrethet e vitheve gjatë shtatzënisëjanë një mënyrë e butë për të lehtësuar tensionin dhe për të përmirësuar.lëvizshmëria e legenitNë tuajinPilates para lindjesrutinë, qëndroni me këmbët e vendosura fort për ekuilibër. Ngadalë rrotulloni vithet djathtas, pastaj prapa, majtas dhe kthehuni në qendër. Merrni frymë thellë dhe lëvizni me kontroll.
KjoUshtrime të sigurta gjatë shtatzënisëmbështet barkun dhe vithet tuaja, veçanërisht gjatëtremujori i dytë dhe i tretëBëni katër rrathë në secilin drejtim për të qëndruar të ekuilibruar dhe të relaksuar.
Përkuljet anësore në top
Në tuajinPilates para lindjespraktikë, përkuljet anësore janë perfekte për hapjen etrupi anësordhe lehtësimin e tensionit. Qëndroni me këmbët tuaja të mbështetura fort. Rrëshqisni butësisht dorën e djathtë poshtëtop ushtrimeshndërsa e shtrini krahun e majtë sipër kokës. Merrni frymë thellë dhe mbajeni shtrirjen për një moment.
Kjozgjatje e sigurt e shtatzënisëmbështet lëvizshmërinë dhe qëndrimin e shtyllës kurrizore, veçanërisht gjatëtremujorin e dytë ose të tretëPërsëriteni katër herë, pastaj ndërroni anët për të ekuilibruar trupin.
Rrathë me krahë mbi top
Shtoni rrathë krahësh në tuajinPilates para lindjesrutinë për një qëndrim më të mirë dhe forcim të pjesës së sipërme të trupit. Qëndroni drejt me këmbët e mbështetura, angazhoni muskujt e barkut dhe shtrini krahët. Bëni rrathë të vegjël përpara - rreth 8 përsëritje - pastaj bëni lëvizjen prapa.
Kjo kasafortëUshtrime Pilatesgjatë shtatzënisë ndihmon në uljen e tensionit të shpatullave dhe mbështet ndryshimin e qëndrimit tuaj. Perfekt për të gjitha tremujorët, është një mënyrë e butë për të qëndruar aktiv dhe për t'u ndjerë i ekuilibruar.
Shtrirje qafe dhe mbrojtje e qetësisë suaj në top
Zbut tensionin me këtëShtrirja e qafës gjatë shtatzënisëUluni drejt me këmbët përtokë. Ulni veshin e djathtë në shpatull dhe shtrini krahun e majtë për një tërheqje të butë. Përkulni mjekrën pak përpara për të thelluar shtrirjen. Merrni frymë thellë, pastaj ndërroni anët. Kjo është e thjeshtë.Shtrirje para lindjes me Pilatesështë perfekt për t'u çlodhur nëtremujori i tretë.
Ushtrime shtesë Pilates që synojnë fushat kryesore:
Ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes janë thelbësore nëPilates para lindjespër të aktivizuar muskujt e dyshemesë së legenit dhe të thellë të barkut. Merrni frymë thellë për të relaksuar dyshemenë e legenit, pastaj nxirrni frymën ndërsa e ngrini butësisht ndërsa tërhiqni muskujt e thellë të barkut. KjoUshtrime të sigurta gjatë shtatzënisëndihmon në ndërtimin e forcës dhe përgatit trupin tuaj për lindjen e fëmijës.
Marshime të modifikuara të dërrasave
KjoPilates para lindjesUshtrimi forcon barkun dhe dyshemenë e legenit në mënyrë të sigurt. Vendosni duart në një karrige për mbështetje dhe shtrijini këmbët në një dërrasë të modifikuar. Merrni frymë për t'u përgatitur, pastaj nxirrni frymën ndërsa tërhiqni njërin gju drejt gjoksit. Merrni frymë ndërsa e ktheni këmbën. Alternoni këmbët ngadalë, duke u përqendruar në kontroll dhe frymëmarrje të qëndrueshme gjatë gjithë kohës.
Midhje anësore
Midhje anësoreSynoni muskujt e jashtëm të vitheve, duke ndihmuar në mbështetjen e vitheve të forta dhe një shpine të shëndetshme gjatë shtatzënisë. Shtrihuni në anë me gjunjë të përkulur. Merrni frymë për t'u përgatitur, pastaj nxirrni frymën ndërsa e ngrini gjurin e sipërm larg nga poshtë, duke u hapur si një molusk. KjoUshtrime Pilates para lindjesForcon vithet dhe stabilizon pjesën e poshtme të trupit në mënyrë të sigurt.
Kur duhet të shmangni Pilates gjatë shtatzënisë
Shtatzënia është një kohë për të mbështetur trupin tuaj - jo për të shtyrë kufijtë.Pilates para lindjeska të bëjë me dëgjimin e trupit tuaj, lëvizjen me qëllim dhe nderimin e mënyrës se si ndiheni çdo ditë.
Ndërpritni stërvitjen dhe kontaktoni menjëherë ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse përjetoni ndonjë nga shenjat paralajmëruese të mëposhtme:
● Gjakderdhje vaginale
● Marramendje ose të fikët
● Dhimbje koke e fortë
●Gështim i frymëmarrjes (para sforcimit)
● Dhimbje barku ose pelvike
● Kontraksione të rregullta dhe të dhimbshme
● Dhimbje në gjoks
● Rrjedhje e lëngut amniotik
● Ënjtje ose dhimbje të pulpës (mund të sinjalizojë një mpiksje gjaku)
Siguria juaj dhe mirëqenia e foshnjës suaj vijnë gjithmonë në radhë të parë.
Ne jemi të përkushtuar për të ofruar mbështetje të jashtëzakonshme dhe
Shërbim i nivelit të lartë sa herë që ju nevojitet!
✅ Përfundim
Dëgjojeni trupin tuaj, qëndroni të sigurt dhe qëndroni të fortë!
Ushtrimet e Pilates gjatë shtatzënisë nuk kanë të bëjnë me tejkalimin e kufijve tuaj - por me lëvizjen me kujdes, forcimin e trupit tuaj për lindjen dhe mbështetjen e rikuperimit tuaj pas lindjes. Besojini instinkteve tuaja, pushoni kur keni nevojë dhe përqendrohuni në ushtrimet që ju bëjnë të ndiheni mirë.
Nëse keni ndonjë pyetje ose ju nevojitet ndihmë për të zgjedhur pajisjet e duhura, mos ngurroni të na kontaktoni në çdo kohë nëpërmjet WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100. Ne jemi këtu për t'ju mbështetur në udhëtimin tuaj me Pilates.
Bisedoni me Ekspertët Tanë
Lidhu me një ekspert të NQ për të diskutuar nevojat e produktit tënd
dhe filloni projektin tuaj.
Pyetje të Shpeshta
Kur duhet t’i tregoj instruktores sime të Pilates se jam shtatzënë?
Njoftojeni instruktorin tuaj përpara se të filloni. Ata mund ta përshtatin rutinën tuaj për t'iu përshtatur çdo faze të shtatzënisë dhe të sigurohen që ushtrimet janë të sigurta për ju dhe fëmijën tuaj.
Cilat ushtrime duhet të shmang gjatë shtatzënisë?
Shmangni sportet ose aktivitetet me ndikim të lartë që rrezikojnë rrëzimet, siç janë artet marciale, kalërimi, skijimi ose gjimnastika. Gjithashtu, shmangni ushtrimet për barkun që ushtrojnë presion mbi barkun tuaj, si ushtrimet për barkun në fazat e mëvonshme.
A është joga apo pilatesi më i mirë për shtatzëninë?
Të dyja janë të shkëlqyera! Pilates përqendrohet më shumë në stabilitetin dhe shtrirjen e barkut, ndërsa joga rrit fleksibilitetin dhe relaksimin. Provojini të dyja dhe shikoni se çfarë funksionon më mirë për trupin tuaj.
A mund të tonifikohem gjatë shtatzënisë?
Po, mund ta ruani tonin përmes lëvizjeve të peshës së trupit, si pjerrësia e legenit, ushtrimet Kegel dhe rutinat e buta Pilates. Të qëndruarit aktiv mund të përmirësojë edhe nivelet e energjisë dhe rehatinë tuaj gjatë shtatzënisë.
A mund të bëj ushtrime AB kur?
Shumë ushtrime për barkun janë të sigurta kur modifikohen. Shmangni lëvizjet e përdredhjes ose të shtrembërimit në tremujorët e mëvonshëm dhe përqendrohuni në angazhimin e barkut përmes frymëmarrjes dhe punës së dyshemesë pelvike.
A mund të bëj HIIT gjatë shtatzënisë?
Disa studime sugjerojnë se individët me formë të mirë fizike mund të vazhdojnë në mënyrë të sigurt HIIT me udhëzim profesional. Megjithatë, është thelbësore të rregulloni intensitetin dhe të dëgjoni gjithmonë trupin tuaj.
Koha e postimit: 30 korrik 2025