Reformatori i Pilates ështënjë pajisje unikeqë ju ndihmon të forconi trupin tuaj, të përmirësoni fleksibilitetin dhe të ndërtoni një qëndrim më të mirë. Është i përshtatshëm për të gjithë, nga fillestarët deri te praktikuesit e përparuar. Me një shumëllojshmëri ushtrimesh, ju mund të bëni gradualishtrrit forcën tënde, kontroll dhe ekuilibër,.
✅ Ushtrime Reformuese Miqësore për Fillestarët
1. Punë me këmbë
Si të bëhetReformator i Pilatesit:
- Shtrihuni në shpinë me supet të mbështetura në blloqet e shpatullave dhe shtyllën kurrizore në pozicion neutral.
- Vendosni këmbët në shufrën e këmbëve në njërën nga pozicionet e mëposhtme:
* Takat paralele: thembra në bar, synon muskujt e kofshës së pasme dhe të vitheve.
* Gishtat paralelë të këmbëve: majat e këmbëve në shufër, forcon kuadricepsët dhe pulpat.
* Pozicioni i vogël V: thembrat bashkë, gishtat e këmbëve larg, aktivizon pjesën e brendshme të kofshëve dhe kuadricepsët.
- Merrni frymë për t’u përgatitur, nxirrni frymën për ta shtyrë karrocën tutje, merrni frymë për t’u kthyer me kontroll.
Përfitimet kryesore:Forcon kuadricepsët, gluteusët, muskujt e kofshës së pasme dhe pulpat, ndërkohë që përmirëson shtrirjen e pjesës së poshtme të trupit duke përdorur rezistencën Pilates Reformer.
Gabime të Zakonshme:
- Bllokim i gjunjëve ose lëvizje shumë e shpejtë.
- Lejimi i zhvendosjes së legenit ose i ngritjes së pjesës së poshtme të shpinës.
Këshilla:Imagjinoni "duke shtypur në susta" për ta mbajtur lëvizjen të qetë dhe të kontrolluar.
2. Këmbët në rripa
Si të bëni Pilates Reformer:
- Shtrihuni me shpinë dhe vendosni me kujdes të dyja këmbët në rripa, duke mbajtur anët e karrocës për stabilitet.
- Filloni nga një pozicion i legenit 90°, pastaj praktikoni variacionet e zakonshme:
* Bretkosat: thembrat bashkë, gjunjët hapur, nxirrni frymën për të shtrirë këmbët jashtë, merrni frymë për t’u përkulur prapa.
* Rrathë këmbësh: këmbët e shtrira, rrotullohuni në drejtim të akrepave të orës dhe kundër akrepave të orës duke e mbajtur legenin të qëndrueshëm.
* Hapjet: zgjasni këmbët, hapini anash, pastaj kthehuni në qendër.
- Kryeni 6-10 përsëritje të secilit variant.
Përfitimet kryesore:Përmirëson lëvizshmërinë e legenit, forcon muskujt e kofshëve të pasme dhe pjesën e brendshme të kofshëve, dhezhvillon stabilitetin bazënë Pilates Reformer.
Gabime të Zakonshme:
- Harkimi i pjesës së poshtme të shpinës ose lëkundja e legenit.
- Lëviz shumë shpejt dhe humb kontrollin.
Këshilla:Imagjinoni sikur këmbët tuaja "lëvizin nëpër ujë" - të rrjedhshme dhe të qëndrueshme.
3. Seria e krahëve të shtrirë në shpinë
Si të bëni Pilates Reformer:
- Shtrihuni në shpinë, me këmbët ose në shufrën e këmbëve ose në pozicionin mbi tavolinë, duke mbajtur nga një rrip në secilën dorë.
- Filloni me krahët e shtrirë drejt tavanit. Variacionet e zakonshme përfshijnë:
* Krahët poshtë: nxirrni frymën ndërsa shtypni krahët poshtë drejt vitheve, merrni frymë për t'u kthyer lart.
* Shtytje për triceps: bërrylat e përkulura në 90°, nxirrni frymën për të shtrirë krahët drejt.
* Rrethet e krahëveMbani shpatullat të qëndrueshme ndërsa bëni rrathë të vegjël të kontrolluar.
- Kryeni 6-8 përsëritje të secilit ushtrim.
Përfitimet kryesore:Forcon shpatullat, gjoksin dhe tricepsin ndërsa rrit stabilitetin e barkut me rezistencën e rripit Pilates Reformer.
Gabime të Zakonshme:
- Ngritja e shpatullave dhe krijimi i tensionit të qafës.
- Tepër shtrirja e krahëve dhe ngritja e kafazit të brinjëve.
Këshilla:Imagjinoni "rrëshqitjen e shpatullave në xhepat e pasmë" për të mbajtur qafën të relaksuar dhe bustin të qëndrueshëm.
Ne jemi të përkushtuar për të ofruar mbështetje të jashtëzakonshme dhe
Shërbim i nivelit të lartë sa herë që ju nevojitet!
✅ Ushtrime për Reformatorë të Nivelit të Mesëm
1. Skuter
Si të bëni Pilates Reformer:
- Qëndroni mbi Pilates Reformer me njërën këmbë kundër bllokut të shpatullave dhe këmbën tjetër në dysheme pranë karrocës.
- Vendosni duart lehtë mbi shtyllën e këmbëve për ekuilibër.
- Mbajeni këmbën në këmbë pak të përkulur, pastaj shtypni karrocën prapa duke e shtrirë ijën e këmbës në platformë.
- Nxirrni frymën për të shtyrë, merrni frymë për t'u kthyer me kontroll.
Përfitimet kryesore:Forcon muskujt e gluteusit, të kofshës së pasme dhe të kuadricepsit, ndërkohë që përmirëson stabilitetin dhe ekuilibrin me një këmbë në Reformer.
Gabime të Zakonshme:
- Mbështetja shumë e fortë në traversën e këmbës.
- Tepër zgjatja e këmbës në lëvizje në vend që të kontrollohet distanca.
Këshilla:Mbaje peshën të përqendruar mbi këmbën në këmbë dhe mendo për "rrëshqitjen e karrocës pa probleme" në vend që ta shqelmosh tutje.
2. Shtrirje të gjunjëve
Si të bëni Pilates Reformer:
- Gjunjëzohuni mbi karrocë me duart në shufrën e këmbëve, supet e vendosura mbi kyçet e duarve dhe gjunjët kundër blloqeve të shpatullave.
- Tërhiqni muskujt e barkut brenda, duke e rrumbullakosur shpinën në përkulje.
- Shtyjeni karrocën prapa duke i zgjatur gjunjët dhe vithet, pastaj tërhiqeni përpara duke ruajtur formën e rrumbullakosur.
- Variacionet përfshijnë Shpinën e Sheshtë (shpinën neutrale) dhe Shpinën e Harkuar (zgjatje).
Përfitimet kryesore:Ndërton stabilitetin e barkut, lëvizshmërinë e legenit dhe fuqinë e këmbëve ndërsa sfidon qëndrueshmërinë në Pilates Reformer.
Gabime të Zakonshme:
- Lëvizja e shtyllës kurrizore në vend tëduke e mbajtur atë të qëndrueshëm.
- Përdorimi i momentit në vend të kontrollit muskulor.
Këshilla:Mbajeni bustin "të ngrirë në hapësirë" ndërsa këmbët drejtojnë lëvizjen. Mbani frymëmarrje të qëndrueshme për të shmangur tensionin.
3. Seria e Krahut në Gjunjëzim (Përballë)
- Gjunjëzohuni mbi karrocën e Reformer-it përballë rrotullave, duke mbajtur nga një rrip në secilën dorë.
- Mbani një shpinë të gjatë dhe një legen neutral gjatë gjithë kohës.
- Nga krahët e shtrirë përpara, praktikoni variacione të tilla si:
* Zgjerimi i kraharorit: tërhiqni krahët drejt prapa, pastaj kthehuni me kontroll.
* Biceps Curls: përkulni bërrylat, duke i çuar duart drejt shpatullave.
* Përqafim Peme: krahët hapen gjerësisht në anët, pastaj kthehen përpara.
- Kryeni 6-10 përsëritje të secilit variant.
Përfitimet kryesore:Forcon shpatullat, krahët dhe pjesën e sipërme të shpinës, ndërkohë që përmirëson shtrirjen posturale dhe angazhimin e muskujve të barkut me rezistencën e Reformer-it.
Gabime të Zakonshme:
- Harkimi i pjesës së poshtme të shpinës ose përkulja prapa.
- Duke ngritur supet lart drejt veshëve.
Këshilla:Imagjino “të rritesh deri në majë të kokës” për të qëndruar i ngritur dhe i qëndrueshëm.
✅ Ushtrime të Avancuara për Reformatorin
1. Seria e barkut në pozicion supine
Si të bëni Pilates Reformer:
- Shtrihuni me shpinë nëKarrocë Pilates Reformer, këmbët në rripa ose litarë mbajtës në varësi të ndryshimit.
- Sillni këmbët në sipërfaqen e tavolinës ose shtrijini drejt në një kënd 45°.
- Kryeni sekuenca klasike të barkut si:
* Njëqind: pomponi krahët me forcë ndërsa mbani këmbët në 45°.
* Shtrirje me një këmbë: njëra këmbë përkulet brenda ndërsa tjetra shtrihet jashtë, duke e ndërruar me kontroll.
* Shtrirje me dy këmbë: të dyja këmbët shtrihen nga jashtë ndërsa krahët shtrihen sipër kokës, pastaj rrotullojini krahët përsëri deri në gjunjë.
- Mbajeni kokën, qafën dhe shpatullat të ngritura gjatë gjithë kohës.
Përfitimet kryesore:Ndërton forcë intensive të muskujve të barkut, qëndrueshmëri dhe koordinim, ndërkohë që sfidon stabilitetin e shtyllës kurrizore në Pilates Reformer.
Gabime të Zakonshme:
- Lejimi i pjesës së poshtme të shpinës të përkulet larg karrocës.
- Tërheqja e qafës me duar gjatë kaçurrelave.
Këshilla:Mbani brinjët të ankoruara dhe muskujt e barkut të mbledhur brenda, duke ruajtur një ritëm të qëndrueshëm frymëmarrjeje.
2. Shtrirje e gjatë
Si të bëni Pilates Reformer:
- Filloni në një pozicion të fortë planku në Pilates Reformer: duart e vendosura fort në shufrën e këmbëve, këmbët në mbështetësen e kokës ose në blloqet e shpatullave.
- Mbajeni trupin në një vijë të drejtë nga koka te thembrat, me muskujt e barkut të tërhequr brenda.
- Merrni frymë për të shtypur karrocën prapa, nxirrni frymën për t'u kthyer përpara pa i shembur vithet.
Përfitimet kryesore:Një ushtrim për forcimin e të gjithë trupit që sfidon muskujt e barkut, krahët, shpatullat dhe vithet, ndërkohë që përmirëson ekuilibrin dhe stabilitetin në Pilates Reformer.
Gabime të Zakonshme:
- Lënia e legenit ose harku i pjesës së poshtme të shpinës.
- Lejimi i përkuljes së shpatullave drejt shiritit.
Këshilla:Mendoni të mbani një "dërrasë të ngritur", duke qëndruar të lartë përmes majës së kokës dhe të fortë përmes thembrave.
3. Lepuri i egër
Si të bëni Pilates Reformer:
- Gjunjëzohuni në karrocën Pilates Reformer, duke vendosur duart fort në shtyllën e këmbës me krahët drejt.
- Rrumbullakosni shpinën në një kurbë të thellë në formë C, duke e futur legenin poshtë.
- Shtyjeni karrocën prapa duke i zgjatur këmbët, pastaj tërhiqeni përpara duke i mbledhur muskujt e barkut dhe duke e thelluar lakimin.
- Mbajeni kokën në të njëjtën linjë me krahët gjatë gjithë lëvizjes.
Përfitimet kryesore:Forcon muskujt e thellë të barkut, përmirëson artikulimin e shtyllës kurrizore dhendërton stabilitetin e pjesës së sipërme të trupitduke përdorur Pilates Reformer.
Gabime të Zakonshme:
- Duke e drejtuar lëvizjen nga këmbët në vend të barkut.
- Rënia e shpatullave ose tendosja e qafës.
Këshilla:Imagjinoni sikur jeni "të tërhequr lart dhe përpara", duke i lejuar muskujt e barkut të fillojnë të gjithë lëvizjen.
✅ Përfundim
Pavarësisht nëse sapo keni filluar apo jeni gati për një sfidë, Pilates Reformer ofron...një mënyrë të sigurt dhe efektivepër të përmirësuar trupin tuaj. Praktikimi i ushtrimeve për fillestarë, të nivelit të ndërmjetëm dhe të avancuar ju ndihmonbëhu më i fortë, më fleksibël, dhe më të vetëdijshëm për lëvizjen tuaj çdo ditë.
Bisedoni me Ekspertët Tanë
Lidhu me një ekspert të NQ për të diskutuar nevojat e produktit tënd
dhe filloni projektin tuaj.
✅ Pyetje të Shpeshta Rreth Pilates Reformer
P1: Çfarë është një Pilates Reformer dhe pse duhet ta përdor?
A: Pilates Reformer është një pajisje me një karrocë rrëshqitëse, susta dhe rripa që ofrojnë rezistencë. Ndihmon në përmirësimin e forcës, fleksibilitetit, ekuilibrit dhe qëndrimit, ndërsa ofron një stërvitje me ndikim të ulët të përshtatshme për të gjitha nivelet.
P2: Si ta di nëse duhet të filloj me ushtrimet Reformer për fillestarë, të nivelit të ndërmjetëm ose të avancuar?
A: Nëse jeni të rinj në Pilates ose nuk keni ushtruar rregullisht, filloni me ushtrime për fillestarë për të mësuar formën dhe kontrollin e duhur. Ushtrimet e ndërmjetme janë për ata me një bazë të fortë, dhe ushtrimet e avancuara sfidojnë më tej forcën, fleksibilitetin dhe koordinimin.
P3: A mund të ndihmojnë ushtrimet Pilates Reformer me forcimin e barkut?
A: Po! Çdo nivel i ushtrimit Reformer angazhon muskujt e barkut. Ushtrimet për fillestarë përqendrohen në aktivizim dhe stabilitet, ushtrimet e ndërmjetme ndërtojnë forcë dhe qëndrueshmëri, dhe ushtrimet e avancuara sfidojnë kontrollin dhe fuqinë.
P4: Sa shpesh duhet të praktikoj ushtrimet Pilates Reformer?
A: Për rezultate më të mira, rekomandohen 2–4 seanca në javë. Fillestarët mund të fillojnë me seanca më të shkurtra, ndërsa praktikuesit e nivelit të ndërmjetëm dhe të avancuar mund të përballojnë rutina më të gjata dhe më sfiduese.
P5: A më duhet një instruktor për të bërë ushtrimet Pilates Reformer në mënyrë të sigurt?
A: Ndërsa disa njerëz mund të praktikojnë në shtëpi me udhëzime, puna me një instruktor të trajnuar rekomandohet shumë, veçanërisht për fillestarët dhe ata që përpiqen të bëjnë ushtrime të avancuara, për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimet.
Koha e postimit: 15 shtator 2025