Kërcimi me litar është njëushtrime kardio pa mundimqë zhvillon zemrën, ekuilibrin dhe shkathtësinë me shumë pak pajisje. Zakonisht i referohet silitar kërcimi, ajoushtron pulpat,kuadriceps, bërthamë dhe shpatulladhe mund të digjet afërsisht10 deri në 12 kalorinjë minutë me një ritëm të moderuar.
✅ Ndikimi në të gjithë trupin i kërcimit me litar
Një litar ushqen njëstërvitje për të gjithë trupinAi angazhon pulpat, kuadricepsët, muskujt e kofshës së pasme, shpatullat, parakrahët dhe barkun, ndërsa rrit me shpejtësi rrahjet e zemrës. Seancat zhvillojnë qëndrueshmëri,përmirëson koordinimindhe ekuilibrin, dhe përmesshpërthime me intensitet të lartë, mund të mbështesë humbjen e peshës.
1. Shëndeti Kardiovaskular
Kërcimi me litar rrit rrahjet e zemrës brenda sekondave dhe mund të.e barabartë me një stërvitje kardio me intensitet të lartëpa ngrohjen e gjatë. Sete të shkurtra prej 30 deri në 60 sekondash mund tërrit kapacitetin aerobikdhe rikuperimi i stërvitjes midis ndeshjeve.
Ushtrimi i rregullt ndihmon në uljen e presionit të gjakut në gjendje pushimi dhenxit qarkullimin më të mirëduke rritur fleksibilitetin e enëve të gjakut. Zemra dhe mushkëritë tuaja përshtaten me ngarkesën e vazhdueshme dhe ritmike, e cilarrit qëndrueshmërinëpër punën e përditshme dhe atletikën.
2. Djegia e kalorive
Kërceni shpesh me litardjeg më shumë kalorinë minutë sesa vrapimi i vazhdueshëm ose çiklizmi i qetë. Në disa raste, 15 minuta litar mund tëdjeg deri në dy herëaq kalori sa një vrapim 15-minutësh me të njëjtin intensitet.
Përdorni intervale përhumbje dhjami: 40 sekonda shpejt, 20 sekonda pushim, për 10 deri në 15 raunde. Harto kaloritë në minutë sipasduke kombinuar ritmin tuajme masën trupore. Sa më intensiv dhe më i rëndë të jetë trupi juaj, aq më i madh është shpenzimi.
3. Dendësia e kockave
Si një aktivitet me peshë dhe ndikim,litar kërciminxit rritjen e kockave nëijet, këmbët dhe shtylla kurrizoreKjo ndihmon në uljen e rrezikut të osteoporozës dhembron nyjetkur kryhet me teknikë të mirë në një sipërfaqe disi tolerante.
Adoleshentët arrijnë masën kockore maksimale. Të rriturit e ruajnë dhe mund tadendësia e ndërtimitme praktikë të vazhdueshme. Uluni lehtë, mbajini kërcimet të ulëta (1 deri në 2 cm) dhe gjunjët mbi gishtat e këmbëvekufizojnë kyçin e këmbësdhe tendosje të gjurit.
4. Funksioni i trurit
Kadenca e punës me litar përmirëson kohën, lëvizjen e këmbëve dhekoordinimi sy-dorëModele komplekse, të tilla si alternimi i këmbëve, lëkundjet anësore dhe lëvizjet e kryqëzuara, e vënë në provë të mësuarit motorik. Përparësi njohësendiqni një fokus më të mirë, reagime të shpejta dhe vigjilencë mendore.
Intervalet e drejtuara nga muzika shtojnë sinjale kadence që aktivizohenqendra shtesë të truritNjë zakon i vazhdueshëm lidhet me më pak stres, më shumë gjumë dhe njëshkëlqim i mbushur me endorfinë.
5. Angazhim Muskulor
Kyçet e duarvenget litarindhe këto kthesa të vogla e të shpejta zhvillojnë kapjen dhe qëndrueshmërinë e shpatullave, gjë që rezulton në një qëndrim më të mirë pas një kohe. Teknikandryshon ngarkesën e ndërrimitGjunjët e ngritur prekin muskujt fleksorë të legenit dhe muskujt e barkut. Ushtrimet e dyfishta nën presion i ngarkojnë pulpat dhe shpatullat.
Kërcime me një këmbëndërtoni forcën e njëanshme të këmbësdhe ekuilibri. Dritë alternative dhelitarë të rëndëpër të ndryshuar stimulin dhe për të zhvilluar shpejtësinë dhe forcën.
✅ Zgjedhja e litarit tuaj të kërcimit
Zgjedhja e litarit tuaj e përshtat litarin me objektivat, aftësitë dheintensiteti i stërvitjesXhupat e rinj do t'i vlerësojnë modelet e rregullueshme për tëgjatësi dhe përshtatjePër ata që kanë hapësirë të kufizuar, zgjidhni sistemet pa litarë.
Litarë shpejtësie
Të projektuara për xhiro të shpejta dhe përsëritje maksimale, litarët e shpejtësisë janëideale për kërcyes me përvojëdhe atletë garues. Kabllot janë të lehta, dorezat përdorin kushineta me topa shpejtësie dhe estetika gjithmonë ka qenëpreferonte shikimin më të shpejtë.
Ato janë standardi për nën-shtrirjet e dyfishta dhe garat. Për mësimin e dysheve,një peshë standarde të kabllitprej 85 deri në 115 gramësh (3 deri në 4 ons) është perfekte. Kabllot më të trashë 4 milimetra janë më të qëndrueshëm se 2.5 milimetra, dhe litarët 2.5 milimetra nuk e bëjnë këtë.jep reagimepër fillestarët.
Litarë me rruaza
Litarë me rruazajanëi qëndrueshëm dhe i papërshkueshëm nga uji, gjë që mund të jetë një përfitim në parqe, palestra dhe oborre shkollash. Pesha shtesë e rruazaveofron lëkundje të dallueshmereagime dhe ritëm të qëndrueshëm.
I mrekullueshëm për aftësi të reja, kryqëzime dhe koreografi. Rruazat e tyre neonirrit dukshmërinënë turma dhe minimizojnë ndjesinë e humbjeve. Ato e ruajnë formën e tyre nëmot i lagështdhe në tokë të ashpër gjithashtu.
Litarë me peshë
Litarë me peshërrit intensitetindhe qëndrueshmërinë e muskujve në shpatulla, parakrahë dhe bark. Shumica e fillestarëve e mësojnë kohën më shpejt pasilinjat më të trasha njoftojnëçdo kalim rreth trupit.
Përdorini ato në sete të shkurtra për të rritur rrahjet e zemrës dhe.ofrojnë punë të plotë të trupitAtletët mund të kalojnë midis litarëve të rregullt dhe atyre me pesha brenda një stërvitjeje të vetme për tëshpejtësia e ekuilibritdhe stërvitje force.
Ne jemi të përkushtuar për të ofruar mbështetje të jashtëzakonshme dhe
Shërbim i nivelit të lartë sa herë që ju nevojitet!
✅ Zotërimi i teknikave themelore
Zotërimi fillon me formë të sigurt, ritëm të qartë dheaftësi të përsëritshmeZakone të miraparandaloj lëndimet, ndihmojnë jetëgjatësinë dhe hapin rrugën për punë të nivelit më të lartë. Monitoroni përparimin tuaj nga java në javë për tëpërjetoni përmirësime të vazhdueshme.
Forma e duhur
Mbani bërrylat të mbledhura brenda,kyçet e dorës të relaksuara, dhe duart pak përpara vitheve. Rrotullohuni me kyçet e duarve, jo me shpatullat. Qëndroni drejt, sytë përpara, supet prapa dheforco bërthamënkështu që busti mbetet i palëvizshëm. Uluni mbi topa me gjunjë të butë, thembrat që puthin dyshemenë midis kthesave për tëshpërndani ngarkesënpërgjatë kyçit të këmbës dhe gjurit. Qëndroni në brazdë me kërcime të vogla, frymëmarrje të barabartë dhe njëlitar i qëndrueshëmhark. Nëse litari hapet, tërhiqni bërrylat brenda dhe ulni duart 2 deri në 3 centimetra.
Kërcim Bazë
Filloni me 20 deri në 40 rrotullime të pandërprera,duke theksuar një kadencë metronomi(testoni 120 deri në 160 bpm). Ndiqeni një litar të lehtë derisa koha të bëhet automatike dhe më pas eksperimentoni me një litar me peshë për tëndjej rrotulliminPërfshi disa ushtrime të tilla si 10 gjunjë të ngritur dhe 10 kërcime me një këmbë në secilën këmbë për të forcuar kyçet e këmbëve dhe koordinimin. Nëse pengoheni,ngri dorën e pasme lart,nxirrni frymën në çdo rrotullim të tretë dhe vazhdoni pa nxitim.
Këmbë alternative
Imagjinoni një kërcim të lehtë, të menjëhershëm ndërsa litari rrotullohet. Zhvendosni peshën tuaj nga njëra anë në tjetrën.stërvitni shkathtësinë tuajdhe lehtëson tendosjen e pulpës së këmbës gjatë seteve të gjata. Përdoreni atë për të ndarë raundet themelore të kërcimit në intervale 5 deri në 10 minuta.Paloseni atë në qarqe: 60 sekonda me alternim këmbësh, 10 pompime, 30 sekonda pushim. Për theks kardio, ushtrohuni deri në 2 deri në 3 minuta vazhdimisht, me duart në të njëjtat pozicione dhe kadencë fluide.Progresi i notaveme kalimin e kohës duke ndjekur ndarjet dhe gabimet.
✅ Përfundim
Për të krijuar një të besueshmezakoni i kërcimit me litar, sigurohuni qëmbajini gjërat të thjeshtaSete të shkurtra dhe teknikë e saktë janë të rëndësishme. Objektivat e përcaktuara mirë janë thelbësore. Vetëm 10 minuta mund tëdjeg kilojouledhe e mbingarkoni zemrën tuaj.
Të përgatitur për të shkuar një nivel më lart?Dërgoni orarin tuaj, bëni pyetje ose zgjidhni ushtrimin tuaj të radhës.
Bisedoni me Ekspertët Tanë
Lidhu me një ekspert të NQ për të diskutuar nevojat e produktit tënd
dhe filloni projektin tuaj.
✅ Pyetje të Shpeshta Rreth Litarit të Kërcimit
A është kërcimi me litar një stërvitje për të gjithë trupin?
Po. Ai ushqen pulpat, kuadricepsët, muskujt e kofshës së pasme, muskujt e vitheve, barkun, shpatullat dhe parakrahët. Rrit gjendjen fizike kardiovaskulare, koordinimin dhe ekuilibrin. Ju shpenzoni shumë kalori në shumë pak kohë. Funksionon si për qëndrueshmëri ashtu edhe për fuqi.
Si të zgjedh gjatësinë e duhur të litarit të kërcimit?
Vendosni njërën këmbë në qendër të litarit. Dorezat duhet të arrijnë deri te sqetullat. Fillestarët mund të bëjnë pak më shumë për ta zotëruar. Litarët e shpejtësisë kanë tendencë të jenë më të shkurtër. Litarët e stilit të lirë mund të jenë më të gjatë. Litarët e rregullueshëm janë më të mirët nëse nuk jeni të sigurt.
Cilat janë teknikat themelore që duhet të mësoj së pari?
Mëso të bësh kërcimin bazë, kërcimin me fuqi dhe hapin alternativ. Mbaji bërrylat brenda, kyçet e duarve të kthyera dhe ule lehtë mbi majat e këmbëve. Mbaj shpinën neutrale dhe një ritëm të barabartë. Përpiqu të ecësh lart deri te gjunjët dhe bëje hapa të kryqëzuar më vonë.
Si mund t’i parandaloj dhimbjet e kërcirit dhe dhimbjet e kyçeve?
Bëj ngrohjen, përcakto ritmin dhe mbaj formë të mirë. Kërce mbi sipërfaqe që thithin goditjet, si goma ose druri. Vish këpucë mbështetëse. Mbaji kërcimet të ulëta dhe të buta. Rrit volumin. Nëse vazhdon, pusho dhe vizito një specialist.
Koha e postimit: 28 shtator 2022