Ka shumë mënyra për t’u ushtruar. Vrapimi dhe palestra janë zgjedhje të mira. Sot do të flasim se si të përdorni shiritin prej tubi lateksi për t’u ushtruar. Hapat specifikë janë si më poshtë:
1. Përkulja me të dyja duart e shiritit të lartë të tubit të lateksit, kjo lëvizje ju lejon të bëni përkulje ndërsa ngrini krahun, në mënyrë që muskujt tuaj brachial të mund të marrin një ushtrim më efektiv. Qëndrimi fillestar: varni dy doreza në rrotullën e lartë në të dyja anët, qëndroni në mes, mbani një rrotull me secilën dorë, pëllëmbët lart, krahët shtrihen në të dyja anët e rrotullës dhe paralel me tokën. Veprimi: përkulni bërrylat, tërhiqni dorezat në të dyja anët drejt kokës tuaj me një lëvizje të butë, mbani pjesën e sipërme të krahëve të qëndrueshme dhe pëllëmbët lart; kur bicepsi tkurret në maksimum, përpiquni të tërhiqeni në mes. Pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Shtoni: mund të vendosni edhe një karrige të drejtë 90 gradë midis dy rrotullave për të përfunduar ushtrimin në pozicion ulur.
2. Duart në këmbë me përkulje të shiritit të tubit të lateksit, kjo është lëvizja më themelore e përkuljes, por edhe mënyra më efektive e ushtrimit. Është shumë më e lehtë të rregullosh peshën e shtytësit me bulonin e hekurt sesa të rregullosh peshën e shtangës ose trapës vazhdimisht. Kjo mund të kursejë kohën e intervalit dhe ta bëjë ushtrimin më kompakt dhe efektiv. Pozicioni fillestar: zgjidhni një shufër horizontale me gjatësi mesatare, mundësisht llojin që mund të rrotullohet, të varur në rrotullën e ulët tërheqëse. Qëndroni përballë rrotullës me gjunjët pak të përkulur dhe pjesën e poshtme të shpinës pak të përkulur. Mbajeni shufrën horizontale me pëllëmbët e të dy duarve lart, dhe distanca e mbajtjes është e njëjtë me gjerësinë e shpatullave.
3. Duke qëndruar me njërën dorë duke përkulur shiritin e tubit të lateksit, ushtrimi me njërën dorë mund ta bëjë efektin më të përqendruar, në të njëjtën kohë mund t'ju japë gjithashtu mundësinë të përdorni lëvizjen e pëllëmbës (pëllëmbën nga brenda me pëllëmbën lart), për të stimuluar plotësisht bicepsin brachius. Pozicioni fillestar: varni një dorezë tërheqëse të vetme në një rrotull të ulët. Shtrihuni përpara me njërin krah dhe mbajeni dorezën, duke u anuar pak nga ana e boshtit, në mënyrë që krahu që dëshironi të ushtroni të jetë afër shtytësit. Veprimi: përkulni nyjen e bërrylit (mbajeni shpatullën të qëndrueshme), tërhiqni dorezën lart dhe rrotullojeni kyçin e dorës pa probleme; kur tërhiqni në pikën më të lartë, pëllëmba është lart. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Të dy krahët alternojnë.
4. Ruani tensionin e muskujve në fund, gjë që nuk është e mundur në ngritjen e peshave të lira. Pozicioni fillestar: vendosni mbështetësen e krahut përpara shiritit të tubit të lateksit, në mënyrë që kur të uleni në stol, të jeni përballë shiritit të tubit të lateksit. Varni një shufër të drejtë ose të lakuar me një mëngë të rrotullueshme në rrotullën e poshtme. Vendosni pjesën e sipërme të krahut në jastëkun e mbështetëses së krahut. Veprimi: mbani pjesën e sipërme të krahëve dhe bërrylat të palëvizshme, përkulni krahët dhe ngrini shufrën në pikën më të lartë. Ndaloni në pikën më të lartë për një moment, pastaj uleni ngadalë shufrën në pozicionin fillestar.
5. Kjo lëvizje e pazakontë, por jashtëzakonisht efektive, mund ta sjellë pjesën e poshtme të shpinës në një gjendje të relaksuar. Në të njëjtën kohë, mund t'ju ndihmojë të shmangni gabimet e ushtrimit të forcës me anë të momentit dhe lëkundjes së trupit, dhe t'i bëni muskujt e përkuljes së bërrylit të luajnë në ekstrem. Pozicioni fillestar: vendosni një stol pingul me shtytësin dhe varni një shufër të shkurtër (mundësisht me një pallto të rrotullueshme) në rrotullën e lartë. Shtrihuni me shpinë në stol me kokën afër shtytësit. Zgjatini krahët vertikalisht me trupin dhe mbajeni shufrën me të dyja duart aq të gjera sa njëra dorë. Veprimi: mbajeni pjesën e sipërme të krahut të qëndrueshëm, përkulni bërrylin butësisht dhe tërhiqeni shufrën drejt ballit. Kur bicepsi të tkurret në maksimum, tërhiqeni poshtë sa më shumë që të jetë e mundur dhe pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
6. Përkulja e shiritit të tubit të lateksit në pozicionin supin, në këtë sport, është e vështirë të përdoren pjesë të tjera të lëvizjes në mënyrë oportuniste. Mund të provoni të ndryshoni distancën e kapjes për të arritur efektin më të mirë. Pozicioni fillestar: zgjidhni një shufër horizontale me gjatësi mesatare (mundësisht me një pallto të rrotullueshme) dhe vareni atë në rrotullën e ulët. Shtrihuni në shpinë me krahët drejt, duart në shufër, gjunjët e përkulur, këmbët në bazën e shtytësit. Vendosni duart në kofshë, pëllëmbët lart dhe litarët kalojnë midis këmbëve (por mos i prekni). Veprimi: mbajini krahët e sipërm në të dyja anët e trupit, mbajini shpatullat afër tokës, përkulni bërrylat dhe tërhiqeni shufrën lart në majë të shpatullave me forcë bicepsi. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës të përkulur natyrshëm ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.
Koha e postimit: 20 Prill 2021