I/E/Të/TëMakinë Pilates Reformermund të duket paksa frikësuese në shikim të parë. Ka një ndarje lëvizëse, susta, rripa dhe shufra të rregullueshme. Megjithatë, pasi të zotëroni parimet themelore, bëhetNjë mjet i fuqishëm për të rritur forcën, fleksibilitetin dhe ndërgjegjësimin për trupin.
✅ Mësimi i Komponentëve të Makinës Reformuese
Më poshtë është një përmbledhje e një komponenti të rëndësishëm. Do të gjeniReforma e Pilatesit dhe funksionet e tyre përkatëse:
1. Kornizë
I/E/Të/Tëstrukturë e jashtme e fortëqë lidh gjithçka së bashku quhetnjë kornizëKorniza zakonisht është bërë prej druri ose metali dhe luan një rol vendimtar në përcaktimin e madhësisë dhe stabilitetit të përgjithshëm të makinës.
2. Karrocë
I/E/Të/Tëplatformë e mbushurju lejon të lëvizni para dhe mbrapa mbi rrota ose rrotulla brenda kornizës. Mund të shtriheni, të uleni ose të gjunjëzoheni mbi karrocë.ndërsa shtyn dhe tërheq rezistencën e sustave.
3. Sustat dhe shufrat e ingranazheve
I/E/Të/Tëpranverëështë i bashkangjitur në karrocë ose kornizë dhe ofron rezistencë të rregullueshme.
I/E/Të/Tëshufër ingranazheshështë një shufër me prerje që lejon që grepi i pranverës të jetë në pozicione të ndryshme për të rregulluar nivelin e tensionit.
4. Shtyllë këmbësh
I/E/Të/Tëshufër e rregullueshmendodhet në njërën anë të tërheqësit. Mund të përdorni këmbët ose duart për ta shtyrë karrocën nga platforma,duke ushtruar në mënyrë efektive këmbët, muskujt gluteus maximus dhe muskujt e barkut.
5. Mbështetëse koke dhe mbështetëse shpatullash
I/E/Të/Tëmbështetëse kokeOfron mbështetje për qafën dhe kokën tuaj dhe zakonisht është i rregullueshëm për të rritur rehatinë.
I/E/Të/Tëbllokime shpatullash, i njohur edhe si skaji i përparmë i një karroce, ju pengon të rrëshqisni gjatëlëvizje specifikedhe ndihmoni në sigurimin e shpatullave tuaja.
6. Litarë, rrotulla dhe doreza
A sistem litariqë kalon nëpër një rrotull në majë të kornizës dhe përfundon në një dorezë ose unazë. Këto ushtrime për krahët, shpatullat dhe këmbët janë ose tërheqja e një karroce oseduke i rezistuar tensionit të një sustë.
7. Platforma (e njohur edhe si "platformë në këmbë")
A platformë e vogël fiksendodhet në fund të makinës. Disa reformatorë karakterizohen nga një "trampolinë" e lëvizshme që mund të përdoret përushtrime të përforcuara të kërcimit ose të qëndrimit në këmbë.
✅ Mjete dhe Terminologji Shtesë të Përdorura në Reformer Pilates
Më poshtë janë disa nga më tëmjete të zakonshme shtesë(props) të përdorura me një Reformer, së bashku me terminologjinë kryesore që do të hasni në klasë:
1. Kutia e shkurtër dhe kutia e gjatë
A Kutia e shkurtërështë një kuti e vogël dhe e ulët e projektuar për t'u vendosur në karrocë për ushtrime ulur dhe përdredhëse, të tilla si "Kutia e Shkurtër me Shpinë të Rrumbullakët" për Shtrirje Anësore.
A Kuti e gjatëështë një aparat i zgjatur që përdoret për ushtrime të kryera në pozicion të shtrirë mbi karrocë, siç janë "Rripat e tërheqjes" dhe "Përgatitja për teaser".
2. Bordi i kërcimit
A dërrasë e mbushur dhe e lëvizshmeqë ngjitet në fundin e këmbës në vend të shufrës së këmbës e transformon Reformer-in tuaj në një makinë "plyo" me ndikim të ulët, duke lejuarushtrime kardiosiç janë kërcimet me një këmbë dhe kërcimet me jack.
3. Rrethi Magjik (Unaza Pilates)
A unazë fleksibël metalike ose gome me doreza të mbushuraPërdoret për të shtuar rezistencë në ushtrimet e krahëve, pjesës së brendshme të kofshës dhe barkut. Shpesh mbahet midis duarve ose këmbëve ndërsa jeni në karrocë ose në platformën e dyshemesë.
4. Lidhje Kullë/Trapez
Një kornizë vertikale, e bashkangjitur në fundin e kokës dhe e pajisur meshufra shtytëse, rripa sipër kokës dhe susta shtesë, zgjeron repertorin tuaj për të përfshirë shtytje krahësh në këmbë, tërheqje poshtë dhe ushtrime me varje.
5. Cilësimet e tensionit të sustës
* Sustat me kode ngjyrash(p.sh., e Verdhë = e lehtë, Blu = mesatare, e Kuqe = e rëndë) lidheni në levën e ingranazheve për të rregulluar rezistencën.
* E hapur kundrejt e mbyllurLeja "Sustrat e hapura" (të bashkangjitura në kornizë)udhëtim më i madh me karrocë,ndërsa "sustat e mbyllura" (të bashkangjitura direkt në karrocë) kufizojnë lëvizjen për të siguruar mbështetje të shtuar.
6. Rripat kundrejt dorezave
*RripaLaqe të buta të dizajnuara për duar ose këmbë, të përdorura zakonisht për ushtrime për këmbët (p.sh., "Këmbët në rripa për tërheqje të muskujve të kofshës së pasme")
* DorezaDoreza të ngurta të vendosura në skajet e litarit, që përdoren zakonisht për ushtrime për krahët dhe shpinën e pasme, të tilla si "Curls" dhe "Tricep Presses".
7. Blloqe shpatullash (Ndalesa)
Blloqe të mbushuranë pjesën e përparme të karrocës ofrojnë mbështetje për shpatullat tuaja kur shtyni nga shufra e këmbëve, e cila ështëthelbësore për ushtrime siç janë "Qindra" ose "Shtrirë kurrizore".
✅ Tension dhe Ngjyra Pranverore të Krevatit Pilates Core
Kuptimitensioni i sustës dhe kodet e ngjyravenë një Pilates Reformer (i referuar edhe si Core Bed, veçanërisht në Azi dhe në disa studio bashkëkohore) është thelbësor për personalizimin e rezistencës dhe synimin efektiv.grupe të ndryshme muskujshnë një mënyrë të sigurt.
Tensionet e zakonshme të pranverës
| Ngjyra e Pranverës | Rezistencë e përafërt | Përdorim tipik |
| E verdhë | 1–2 lbs (I lehtë) | Rehabilitim, punë shumë e butë |
| Jeshile | 3–4 lbs (E lehtë–Mesatare) | Fillestarë, aktivizim i muskujve të barkut, ushtrime stabiliteti me rreze të shkurtër veprimi |
| Blu | 2.5–2.5 kg (Mesatare) | Kondicionim i përgjithshëm i të gjithë trupit |
| E kuqe | 7–8 lbs (Mesatare–E Rëndë) | Klientë më të fortë, punë me këmbët, pliometrikë me dërrasë kërcimi |
| E zezë | 9–10 lbs (I rëndë) | Ushtrime të avancuara force, punë me sustë të fuqishme |
| Argjend (ose Gri) | 11–12 lbs (Rëndë–Maksimale) | Kondicionim i thellë i forcës, atletë të avancuar reformatorë |
Si funksionon?
* Rregullimi i tensionitSustat fiksohen në ingranazhet nëkonfigurime të ndryshme(e hapur kundrejt e mbyllur; të grumbulluara një nga një ose në çifte) për të kalibruar me saktësi rezistencën.
* E hapur kundrejt e mbyllurSustat e hapura (të bashkangjitura në kornizë) ofrojnë një goditje më të gjatë dhe pak më pak rezistencë, ndërsa sustat e mbyllura (të bashkangjitura direkt në karrocë) shkurtojnë goditjen dhe ofrojnë një ndjesi më të fortë.
* Kombinimi i SustaveMund të përzieni ngjyrat; për shembull, kombinoni të verdhën dhe të gjelbërën për një fillim të çelët, pastaj shtoni blu ndërsa përmirësohet intensiteti i saj.
Këshilla për Zgjedhjen e Cilësimeve të Tensionit
* Rehabilitimi dhe FillestarëtFilloni me të verdhë dhe të gjelbër për të theksuar kontrollin dhe shtrirjen.
* Klientë të NdërmjetëmKaloni në ngjyrën blu, pastaj përfshijeni të kuqen për ushtrime të përbëra për këmbët dhe kërcimet.
* Praktikues të AvancuarPërdorimi i sustave të zeza ose të argjendta (ose i disa sustave të rënda) do të rrisë sfidat që lidhen me stabilitetin, fuqinë dhe kërcimet dinamike.
Të armatosur me tensionin e duhur të sustës dhe një kuptim të plotë të skemës suaj të ngjyrave, ju mundenipersonalizoni çdo shtrat Pilates Coreseancë për të arritur nivelin perfekt të rezistencës!
Ne jemi të përkushtuar për të ofruar mbështetje të jashtëzakonshme dhe
Shërbim i nivelit të lartë sa herë që ju nevojitet!
✅ Ushtrime për stërvitjen tuaj fillestare Pilates Reformer
Ja ku ështëNjë stërvitje e thjeshtë dhe efektive për fillestarët Pilates Reformerqë ju prezanton me lëvizjet themelore, ndërton forcën e muskujve të barkut dhe ju ndihmon të ndiheni rehat me pajisjet.
1. Seri e ushtrimeve me këmbë (5–6 minuta)
Muskujt e synuar: këmbët, vithet, barku
Si ta bëni:
* Shtrihuni mbikarrocëme kokën të mbështetur në mbështetësen e kokës dhe këmbët e vendosura në shufrën e këmbëve.
* Mbajeni legenin tuaj neutral dhe shtyllën kurrizore të drejtë.
* Shtypni karrocën jashtë dhe kthejeni atë me kontroll.
2. Njëqind (i Modifikuar)
Muskujt: Stabilizues të barkut dhe shpatullave
Si ta bëni:
* Vendoseni mbështetësen e kokës lart, me këmbët ose në pozicionin mbi tavolinë ose të mbështetura në shufrën e këmbëve.
* Përdorni rripa me ngjyra të çelëta (p.sh., të verdhë ose blu).
* Lëvizni krahët lart e poshtë ndërsa thithni duke numëruar deri në pesë dhe nxirrni frymën duke numëruar deri në pesë.
* Përfundoni 5 deri në 10 raunde.
3. Rrathë për këmbët me rripa
Muskujt: Muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të kofshëve, muskujt fleksorë të kofshëve
Si ta bëni:
* Vendosni këmbët në rripa.
* Mbajeni legenin tuaj të qëndrueshëm ndërsa juvizatoni rrathë të kontrolluarme këmbët tuaja.
* Kryeni 5 deri në 6 rrathë në secilin drejtim.
4. Ndërtimi i Urës me Reformatorin
Muskujt e synuar: gluteus, hamstrings dhe lëvizshmëria e shtyllës kurrizore.
Si ta bëni:
* Vendosni këmbët në shtyllën e këmbëve dhe shtrihuni me krahët e shtrirë përgjatë trupit.
* Mbështilleni shtyllën kurrizore lart një rruazë në të njëjtën kohë, pastaj mbështilleni përsëri poshtë.
* Nëse ndiheni rehat, shtoni shtypje të buta me karrocën në krye.
5. Krahët në rripa (Seria e krahëve të shtrirë në shpinë)
Muskujt: Krahët, Supet, Gjoksi
Si ta bëni:
* Me susta të lehta,mbaj dorezatnë duart tuaja.
* Tërhiqni krahët poshtë në anët tuaja, pastaj kthejini ato në pozicionin fillestar.
* Variacionet përfshijnë shtytje për triceps, ushtrime në formë T-krahësh dhe zgjerim të gjoksit.
6. Elefant
Muskujt e synuar: palca, muskujt e kofshës së pasme, shpatullat
Si ta bëni:
* Qëndroni mbi karrocë me thembrat e sheshta, duart në shtyllën e këmbëve dhe vithet e ngritura, duke formuar një formë trekëndëshi.
* Përdorni muskujt e barkut për të tërhequr karrocën brenda dhe jashtë me këmbët tuaja.
* Mbani shpinën drejt dhe shmangni përkuljen e shpatullave.
7. Hapje me platformë në këmbë (Opsionale)
Muskujt: Këmbët, vithet dhe ekuilibri
Si ta bëni:
* Një këmbë në platformë, një në karrocë.
* Zbritni ngadalë poshtë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
* Përdorni rripa dore ose shkopinj për mbështetje shtesë.
✅ Këshilla për fillestarët:
* Lëvizni ngadalë dhe përqendrohuni në formën tuaj.
* Përdorni frymëmarrjen tuaj për të udhëhequr lëvizjet tuaja: thithni për t'u përgatitur dhe nxirrni frymën për të ekzekutuar.
* Nëse përjetoni ndonjë paqëndrueshmëri ose dhimbje, ulni rezistencën ose bëni modifikime.
✅ Pozicionimi i saktë i trupit për pajisjet e Pilates
Pozicionimi i duhur i trupit është thelbësor në Pilates, veçanërisht kur përdoren pajisje të tilla siReformator, Cadillac ose ChairShtrirja e saktë siguron siguri, maksimizon rezultatet dhe ju ndihmon të ndërtoni forcë dhe fleksibilitet në zonat e duhura.
1. Shpinë dhe legen neutral
Lakoret natyrale të shtyllës kurrizore ruhen,duke shmangur harkimin ose rrafshimin e tepërt.
Për ta gjetur atë,gënjeni mbi Reformatorin dhe sigurohuni që kocka e bishtit, kafazi i brinjëve dhe koka juaj të jenë të gjitha në kontakt me karrocën.
Pse ka rëndësi: Mbron shpinën dhe rrit stabilitetin e barkut në një pozicion funksional, të jetës reale.
2. Stabiliteti skapular (i shpatullave)
Supet duhet të tërhiqen poshtë butësisht dhe të mbahen gjerësisht—jo të ngrihen supet ose të shtrëngohen shumë së bashku.
Për të kontrolluar pozicionin e shpatullave, shtrihuni përmbys ose uluni drejt dhe imagjinoni shpatullat duke rrëshqitur poshtë në xhepat e pasmë.
Pse ka rëndësi: Përmirëson pjesën e sipërme të trupitkontrollon dhe parandalon qafën dhe shpatullattendosje gjatë ushtrimeve të tilla si "Qindra" ose "Vonazh".
3. Rreshtimi i kokës dhe qafës
Çfarë do të thotë: Koka është në përputhje me shtyllën kurrizore, as e anuar lart e as poshtë.
To mbaj një pozicion neutral të qafësndërsa jeni shtrirë, përdorni një mbështetëse koke ose mbushje për mbështetje.
Shmangni përkuljen e tepërt të qafës gjatë qëndrimit në shpinëushtrime për barkun; në vend të kësaj, përqendrohuni në angazhimin e muskujve të barkut pa e tendosur qafën.
4. Vendosja e duhur e këmbëve
Ushtrime për shufrën e këmbës: Këmbët duhet të pozicionohen ose paralelisht ose me një kthesë të lehtë,varësisht nga lëvizja specifike që kryhet.
Këmbët në rripa: Mbani gishtat e këmbëve të drejtuar ose të përkulur butësisht pa u rrotulluar nga brenda ose nga jashtë.
Puna në këmbë: Pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë trekëmbëshin e këmbës - thembra, gishti i madh dhe gishti i vogël i këmbës.
5. Angazhimi i Bërthamës ("Lidhja e Barkut")
Çfarë do të thotë: Angazhoni muskujt e barkut duke tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore, ndërkohë që ngrini butësisht dyshemenë e legenit.
Gjithmonë angazhoni muskujt e barkut! Pavarësisht nëse jeni shtrirë, ulur apo në këmbë, angazhimi i barkut mbron shtyllën kurrizore dhe përmirëson lëvizjen tuaj.
6. Pozicionimi i bllokut të shpatullave dhe mbështetëses së kokës
Blloqe shpatullashduhet të pozicionohet pak mbi majën e shpatullave tuaja për tëndihmojnë në stabilizimin e trupitgjatë shtytjeve të këmbëve ose të krahëve.
Mbështetësja e kokës: E ulur për ushtrime që përfshijnë artikulimin e shtyllës kurrizore (siç është ura lidhëse) dhe e ngritur për mbështetjen e kokës në pozicione neutrale të shtyllës kurrizore.
✅ Përfundim
Zotërimi i Reformatorit fillon me kuptimin e përbërësve të tij, vendosjen e tij në mënyrë të sigurt dhe lëvizjen me kontroll dhe qëllim.Me praktikë të vazhdueshme dhe teknikë të duhur, shpejt do të ndiheni më të fortë, më të përqendruar dhe më të sigurt në udhëtimin tuaj me Pilates. Mos harroni, çdo ekspert dikur ka qenë fillestar. Qëndroni kuriozë, lëvizni me vetëdije dhe shijoni procesin!
Për çdo pyetje, ju lutemi dërgoni një email në adresënjessica@nqfit.cnose vizitoni faqen tonë të internetit nëhttps://www.resistanceband-china.com/për të mësuar më shumë dhe për të zgjedhur produktin që i përshtatet më së miri nevojave tuaja.
Bisedoni me Ekspertët Tanë
Lidhu me një ekspert të NQ për të diskutuar nevojat e produktit tënd
dhe filloni projektin tuaj.
Koha e postimit: 23 qershor 2025