Duke përdorur njëbrez rezistencemund të japë stimulim të mjaftueshëm për muskujt e vitheve dhe të këmbëve. E bën më të lehtë për ju rritjen e forcës së gjymtyrëve të poshtme dhe përmirësimin efektiv të performancës së vrapimit me shpejtësi. Stërvitja me shirit elastik i gjymtyrëve të poshtme mund t'i referohet dhjetë lëvizjeve të mëposhtme. Le të mësojmë së bashku!
1. ulje me shpinë
Brezi i rezistencësPraktikoni "mbytje me shpinë me ulje", njëra anë do të lidhet me një objekt të fiksuar, ana tjetër rreth belit. Përpara se të fillojë veprimi, sigurohuni që brezi i rezistencës të jetë në gjendje të shtrirë siç duhet. Në këtë mënyrë, forca mund të përqendrohet në muskulin gluteus medius.
2. Mbledhje me një këmbë
"Squat me një këmbë" ka një efekt veçanërisht pozitiv në forcimin e muskujve glutealë dhe përmirësimin e forcës së gjymtyrëve të poshtme. Dhe më shumë parandalim, për të shmangur çekuilibrin e forcës muskulore në të dyja anët e situatës. Por shpesh, për shkak se vështirësia është shumë e lartë, nuk dihet si të fillojë praktikimi, dhe shumë trajnerë e injorojnë atë.
Në këtë pikë, mund të përdornishirita rezistencepër të ofruar ndihmë dhe për të zvogëluar vështirësinë. Njëri skaj do të lidhet në një vend të lartë, duart do të kapin skajin tjetër. Fillimisht, mund t’i mbështillni kyçet e duarve rreth disa rrotullimeve të tjera për të përfituar nga një ndihmë më e madhe. Ndërsa forca rritet, atëherë gradualisht shtrijeni dhe relaksoni brezin e rezistencës. Derisa më në fund të jeni në gjendje ta përfundoni pa ndihmë.
3. përkulje e këmbës - ura e legenit
Kombinoni ushtrimet e përkuljes së këmbëve dhe të urës së vitheve për të stimuluar plotësisht muskujt e vitheve dorsale dhe të kofshëve të pasme. Për të praktikuar, lidhni njërin skaj tëbrez rezistencenë një pajisje fiksuese dhe mbështilleni skajin tjetër rreth kyçit të këmbës. Pastaj tërhiqeni pak shiritin e rezistencës larg spirancës dhe përgatiteni atë në pozicion supin.
Së pari, përkulni gjurin për të përfunduar përkuljen e njërës këmbë. Pastaj shtrini nyjen e legenit dhe shtyjeni legenin lart për të përfunduar një urë legeni. Së fundmi, shtrini gjurin përsëri dhe përsëriteni ushtrimin.
4. Zgjatja e këmbës prapa
Lëvizja e "zgjatjes së këmbës prapa" mund të stimulojë dhe forcojë gjithashtu muskujt gluteus dorsal dhe muskujt e kofshës së pasme, të cilët janë dy grupe kryesore të muskujve të gjymtyrëve të poshtme.
Pezullonibrez rezistencenë një vend të lartë, për të përkulur gjurin lart, njërën këmbë në pozicionin e gatishmërisë për shiritin e rezistencës. Pastaj shtrijini nyjet e gjurit dhe të legenit në mënyrë sinkrone për ta zgjatur dhe për ta shtyrë shiritin e rezistencës larg. Në pjesën e poshtme, nyjet e gjurit dhe të legenit duhet të jenë të shtrira plotësisht.
Së pari, përkulni gjurin për të përfunduar përkuljen e njërës këmbë. Pastaj shtrini nyjen e legenit dhe shtyjeni legenin lart për të përfunduar një urë legeni. Së fundmi, shtrini gjurin përsëri dhe përsëriteni ushtrimin.
5. Mbledhje bullgare me këmbë të ndara
Duke përdorur shtanga, shtangë dore dhe pesha të tjera të lira për të praktikuar "squat bullgar me këmbë të ndara", shpesh rezistenca e poshtme është më e madhja. Me ngritjen lart, rezistenca ulet gradualisht.
E kundërta është e vërtetë kur ushtroheni me këmbën e përparme në mes të.brez rezistencedhe duke mbajtur të dyja anët me të dyja duart. Ky veprim ka rezistencën më të fortë në majë. Nëse keni kushtet, mund të provoni gjithashtu të kapni brezin e rezistencës me të dyja duart dhe me shtanga.
6. përkulja dhe zgjatja e këmbës
Siç e dimë të gjithë, "përkulja dhe zgjatja e këmbës së aparatit" përdoret për stërvitjen dhe forcimin e kuadricepsëve. Kur përdoren shirita rezistence, ka 2 mënyra për të simuluar të njëjtin efekt, ose edhe më ideal.
Së pari, ngjitni njërin skaj të brezit të rezistencës në një pajisje fiksuese dhe skajin tjetër në gju. Përqendroni vëmendjen tuaj në përkuljen dhe zgjatjen e gjurit në vend. Pastaj përjetoni tkurrjen intensive të kuadricepsit. Më pas, hapni duart dhe shtypnibrez rezistenceme të dy gjunjët të mbështjellë rreth tij. Mbajeni trupin tuaj në një pozicion mbështetës të përkulur. Pra, përkulni gjurin, për të simuluar veprimin e përkuljes dhe zgjatjes së këmbës.
7. Ura e legenit në formë bretkose
"Ura e legenit në formë bretkose" jo vetëm që mund të stimulojë forcimin e legenit, por edhe të stërvitë "grupin e muskujve të rrotullimit të jashtëm të legenit" që e kemi lënë pas dore.
Palosenibrez rezistencenë 2 rrathë dhe mbështilleni rreth majës së gjurit. Pastaj përgatituni me këmbët tuaja që prekin njëra-tjetrën dhe gjunjët e rrëmbyer. Kur shtyni vithet lart në majë, ndaloni për një moment. Mbani gjunjët të shtyrë fort nga jashtë për të shtyrë brezin e rezistencës.
8. Tërheqje e fortë rumune me një këmbë
Përdorbrez rezistencepër të praktikuar tërheqjen rumune me një këmbë. Përsëri, mbani njërën anë në vend dhe kapni anën tjetër me duar. Kujdesuni që ta shtrini plotësisht nyjen e legenit në majë dhe të shtyni rezistencën e ushtruar nga shiriti. Nëse trupi është i paqëndrueshëm, këmba tjetër mund të shtypet me gishta për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit.
9. Ngritja e këmbëve në anën e kundërt
Varni njërin skaj tëbrez rezistencesipër kokës dhe mbështilleni anën tjetër rreth kyçit të këmbës. Ushtrim, përkulje e sinkronizuar e gjurit, ijeve 2 nyje të mëdha, brezi i rezistencës do të tërhiqet poshtë. Duket si një ngritje e kundërt e këmbës. Kështu stimulohet forcimi i përgjithshëm i muskujve të ijeve dhe këmbëve.
10. Ngritje me një këmbë
Hapi me një këmbë është një hyrje klasike në lëvizjet stërvitore të trupit të poshtëm. Krahasuar me shtangat e dorës,brez rezistencemund të jetë në kulmin e rezistencës më intensive ndaj muskujve. U jep muskujve një lloj tjetër stimulimi të freskët!
Koha e postimit: 17 shkurt 2023