Vendosni një brez tubi rezistence me doreza në diçka të sigurt pas jush. Kapeni pas secilës dorezë dhe mbajini krahët drejt në formë T-je, me pëllëmbët përpara. Qëndroni me njërën këmbë rreth 30 cm përpara tjetrës në mënyrë që qëndrimi juaj të jetë i lëkundur. Qëndroni mjaftueshëm përpara sa të ketë tension në brez.
Shiriti i rezistencës duhet të jetë pak poshtë sqetullave. Uluni përtokë dhe ngrihuni, duke e shtyrë njërën këmbë prapa dhe tjetrën përpara. Lëvizni shpejt, duke i mbajtur krahët drejt dhe shpatullat të relaksuara. Duhet ta ndjeni këtë në muskujt e kofshës së pasme, të vitheve dhe të kuadricepsëve. Përfundoni çdo përsëritje duke qëndruar drejt, duke ngritur gjoksin dhe duke shtrënguar muskujt e vitheve.
Tërhiqni gjunjët lart në gjoks, duke u kthyer prapa derisa brezi të jetë i tendosur dhe dorezat të jenë të drejtuara nga tavani. Kjo do të vërë në punë shpatullat, gjoksin, pjesën e sipërme të shpinës dhe krahët.
Shiriti i rezistencës është një copë tubi me nga një dorezë në secilin skaj, kështu që mund ta lidhësh me diçka dhe ta bësh më të vështirë lëvizjen e secilit skaj. Kjo e bën të gjithë shiritin më të vështirë për t'u lëvizur. Është shumë e ngjashme me mënyrën se si sa më shumë e zgjat një sustë, aq më shumë rezistencë duhet të ngjeshet susta.
Uleni trupin duke përkulur gjunjët dhe vithet derisa busti juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë - do të ndjeni tensionin në brez. Shtyjeni veten lart dhe përsëriteni.
KU DUHET T’I VENDOSNI SHIRITA REZISTENCE?
Uluni përmbys, duke e mbajtur bustin sa më drejt të jetë e mundur. Shiriti i rezistencës do t'ju tërheqë prapa dhe thembrat tuaja do të ngrihen nga dyshemeja, por mos u shqetësoni, ato nuk do të ngrihen shumë lart. Ndërsa ngriheni përsëri, shtrydhni vithet. Nëse po përdorni një shirit rezistence më të rëndë, qëndroni në pozicionin e uljes dhe mbajeni për katër sekonda. Përsëritni hapat 3 dhe 4 disa herë.
Po sikur të kem një dëmtim/gjendje që më pengon të përfundoj ushtrimet?
Nëse nuk jeni i sigurt nëse mund ta kryeni apo jo një ushtrim, kontaktoni mjekun, fizioterapistin ose ofrues të tjerë të licencuar të kujdesit shëndetësor. Nëse keni pyetje në lidhje me vetë ushtrimet, mos ngurroni të lini një koment.
RUTINA E TRAJNIMIT
Unë rekomandoj që çdo ushtrim në rutinë të kryhet dy herë.
Koha e postimit: 01 Gusht 2022