Duke përdorur Kinënshirit hipushtrimet e mbajnë shpinën të shtrënguar dhe të tonifikuar.Ndihmon gjithashtu për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës dhe për të zhvilluar qëndrimin e duhur të trupit.Ne kemi përmbledhur 8 ushtrimet më të mira të brezit të ijeve për ju.Nëse doni të shihni rezultate reale, të prekshme, kryeni 2-3 stërvitje me glute në javë.Në vetëm disa muaj, filloni të shihni disa rezultate emocionuese.
1. Ngritja e këmbëve në anën e shtrirë
Ngritjet e këmbëve në anën e shtrirë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur forcën në kofshët anësore dhe rrëmbyesit e ijeve (si gluteus medius ashtu edhe gluteus minimus).
• Mbështillnibrezi i rezistencësrreth kyçit të këmbës, shtrihuni në njërën anë dhe vendosni këmbët në anën tjetër.
• Përkulni krahun më afër dyshemesë në një kënd 90 gradë me parakrahin në dysheme dhe dorën te veshi për të mbështetur kokën.
• Vendoseni krahun tjetër në bark me pëllëmbën në dysheme.
• Shtrëngoni thelbin tuaj dhe ngrini në mënyrë të qëndrueshme pjesën e sipërme të këmbës deri në tavan me ijet të grumbulluara.Mbajeni për një sekondë dhe më pas kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal.
• Përsëriteni 15-20 herë, më pas kaloni në këmbën tjetër dhe përsërisni.
2. Hip Bridge me Pulse
Kryerja e çdo lloj ushtrimi të urës forcon drejtpërdrejt muskujt gluteamus - gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus - ashtu si muskujt e muskulaturës.
• Vendosni një rrip kofsh rreth kofshëve tuaja.
• Shtrihuni në shpinë me krahët anash, gjunjët të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme në gjerësinë e ijeve.
• Shtrydhni ijet dhe bërthamën duke i ngritur ato disa centimetra nga dyshemeja.
• Mbajeni dhe punoni për t'i larguar gjunjët nga njëri-tjetri.
• Ngadalë futni gjunjët dhe përsërisni 1 herë.Vazhdoni të bashkoni dhe ndani gjunjët pa ulur ijet.Plotësoni 15-20 përsëritje.
3. Shantazhet me brez në gjunjë
Pjesa e pasme e brezit synon ijet, duke ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe tonit të muskujve.Ky ushtrim gjithashtu promovon stabilitetin dhe ekuilibrin e bërthamës dhe ndihmon në formësimin e ijeve, këmbëve dhe kofshëve.
• Filloni në këmbë në gjunjë me duart hapur sa gjerësia e shpatullave dhe gjunjët sa gjerësia e ijeve.
• Mbështillni abrezi i rezistencësrreth këmbëve tuaja.Sigurojeni shiritin në dysheme nën gju me këmbën statike dhe vendoseni shiritin sipër gjurit me këmbën e punës.
• Shqelmoni këmbët mbrapa ngadalë, duke shtrydhur muskujt për t'i drejtuar këmbët.
• Mbajeni këtë pozicion dhe kthehuni në fillim.Përsëriteni 15-20 herë, më pas ndërroni anën.
4. Single Leg Deadlift
Ngritja vdekjeprurëse me një këmbë funksionon në kërthizë, gluteus maximus dhe gluteus medius.Ato gjithashtu ndihmojnë në sfidimin e stabilitetit të këmbës, ijeve dhe trungut.
• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, njërën këmbë në brezin elastik dhe mbajeni skajin tjetër me të dyja duart.
• Lëvizni këmbën tjetër pak mbrapa siç tregohet në figurën e mësipërme.
• Duke i mbajtur këmbët dhe shpinën drejt dhe ijet të zgjatura, drejtoni ijet dhe qëndroni drejt me një përkulje të lehtë në gjunjë.
• Kthehuni ngadalë dhe përsëriteni 15-20 herë.Bëni të njëjtin ushtrim në anën tjetër.
5. Squat
Squats janë një nga ushtrimet më të mira të trupit dhe janë të shkëlqyera për të formuar një prapanicë të tonifikuar.Ato jo vetëm që ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj glute, ato gjithashtu përmirësojnë forcën e qendrës dhe punojnë në kuadrat, kërdhokullat, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës.
• Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e ijeve dhe abrezi i rezistencësmbi gjunjë.Gishtat e këmbëve duhet të jenë pak nga jashtë.
• Përkulni gjunjët dhe shtyjini ngadalë ijet në një pozicion ulur.
• Vazhdoni të ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.Mbani gjunjët në një kënd 90 gradë.
• Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngrihuni ngadalë përsëri në pozicionin e fillimit.Kryeni 15-20 përsëritje.
6. Rrëmbimi në anën e këmbës
Rrëmbyesit e ijeve janë muskuj të rëndësishëm, por shpesh të anashkaluar, të cilët na lejojnë të qëndrojmë në këmbë, të ecim dhe të rrotullojmë këmbët me lehtësi.Ushtrimet e rrëmbimit nga ana e këmbës mund të ndihmojnë në arritjen e një shpine të ngushtë dhe të tonifikuar, ndërsa ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e dhimbjeve të ijeve dhe gjurit.
• Mbështillni abrezi i rezistencësrreth pjesës së poshtme të gjurit dhe qëndroni drejt.
• Nëse ekuilibri juaj nuk është i mirë, kapni një objekt të fortë si një karrige ose vendosni duart në mur (mos u mbështetni në këtë - duke mbajtur ekuilibrin tuaj do të rrisë forcën e muskujve në të gjithë trupin).
• Ngrini njërën këmbë dhe ngrijeni jashtë nga ana e trupit.Pushoni, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni 15-20 herë.Bëni të njëjtin ushtrim në anën tjetër.
7. Zgjatja e prapanicës
Zgjatja Kick Butt ndihmon në ushtrimin e përkulësve të ijeve, ngjitësve dhe kuadricepsit, duke ndihmuar në bërjen e shpinës më të fortë dhe më proporcionale.
• Rrethoni këmbët tuaja me njëbrezi i rezistencës.Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt dhe krahët të shtrirë në anët tuaja.
• Përkulni gjurin e djathtë në gjoks dhe vendoseni këmbën e djathtë në qendër të sajbrezi i rezistencës(provoni ta vendosni shiritin përgjatë harkut të këmbës për ta mbajtur atë në vend).
• Hiqni pak këmbën e majtë nga toka.Zgjateni përsëri këmbën e djathtë në një kënd 45 gradë dhe vendoseni përsëri në gjoks.
• Përsëriteni 15-20 herë, më pas kaloni në këmbën e majtë dhe bëni të njëjtin ushtrim.
8. Jump Squat
Squats me kërcime do të rrisin fuqinë shpërthyese, do të përmirësojnë forcën e sipërme dhe të poshtme të trupit dhe do të djegin kalori më shpejt se sa squats e rregullt.
• Vendos abrezi i rezistencësnë kofshët tuaja direkt mbi gjunjë.
• Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e ijeve.Bëni një mbledhje të rregullt me vetëpeshë duke iu referuar mbledhjeve në vijë.
• Filloni në pozicionin më të ulët të mbledhjes dhe kërceni në mënyrë shpërthyese.Më pas shtrini këmbët dhe përdorni krahët për të fituar vrull.
• Sigurohuni që të uleni në topat e këmbëve tuaja dhe të thithni ndikimin e krijuar duke kërcyer nëpër të dyja këmbët.Përsëriteni 15-20 herë.
Me këto 8 ijëbrezi i rezistencësushtrimet glute, ju mund të ndërtoni një prapanicë më të tonifikuar dhe të digjni kalori të mjaftueshme për ta kthyer atë në një stërvitje për të gjithë trupin.
Koha e postimit: Nëntor-14-2022