Përdorimi i porcelanitbrez i legenitUshtrimet do ta mbajnë shpinën të tendosur dhe të tonifikuar. Gjithashtu ndihmojnë në mbrojtjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe në zhvillimin e qëndrimit të duhur të trupit. Ne kemi mbledhur 8 ushtrimet më të mira për muskujt e vitheve. Nëse doni të shihni rezultate të vërteta dhe të prekshme, kryeni 2-3 stërvitje për vithet në javë. Vetëm në pak muaj, do të filloni të shihni disa rezultate emocionuese.
1. Ngritje e këmbëve në anën e shtrirë
Ngritjet e këmbëve në pozicionin shtrirë anash janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcë në muskujt e anës së kofshëve dhe abduktorët e legenit (si në muskulin gluteus medius ashtu edhe në atë gluteus minimus).
• Mbështillnibrez rezistencerreth kyçit të këmbës, shtrihuni në njërën anë dhe vendosni këmbët në anën tjetër.
• Përkuleni krahun sa më afër dyshemesë në një kënd 90 gradë me parakrahun në dysheme dhe dorën në nivelin e veshit për të mbështetur kokën.
• Vendosni krahun tjetër mbi bark me pëllëmbën në dysheme.
• Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini vazhdimisht pjesën e sipërme të këmbës drejt tavanit me vithet e mbledhura. Mbajeni për një sekondë, pastaj kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal.
• Përsëriteni 15-20 herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër dhe përsëriteni.
2. Ura e legenit me puls
Kryerja e çdo lloj ushtrimi me urë forcon drejtpërdrejt muskujt glutealë - gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus - si dhe muskujt e kofshës.
• Vendosni një rrip rreth kofshëve.
• Shtrihuni në shpinë me krahët anash, gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme në gjerësinë e vitheve.
• Shtrydhni vithet dhe barkun ndërsa i ngrini disa centimetra nga dyshemeja.
• Mbajuni fort dhe punoni për t’i larguar gjunjët nga njëri-tjetri.
• Ngadalë tërhiqni gjunjët brenda dhe përsëriteni 1 herë. Vazhdoni t’i bashkoni dhe t’i ndani gjunjët pa i ulur vithet. Kryeni 15-20 përsëritje.
3. Rrahje me rrip në gjunjë
Pjesa e pasme e shiritit synon vithet, duke ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe tonit të muskujve. Ky ushtrim gjithashtu nxit stabilitetin dhe ekuilibrin e barkut dhe ndihmon në formësimin e vitheve, këmbëve dhe kofshëve.
• Filloni në pozicionin alfours mbi gjunjë me duart hapur sa gjerësia e shpatullave dhe gjunjët sa gjerësia e vitheve.
• Mbështillni njëbrez rezistencerreth këmbëve. Siguroni shiritin në dysheme poshtë gjurit me këmbën statike dhe vendoseni shiritin mbi gju me këmbën që punon.
• Tërhiqni këmbët prapa ngadalë, duke shtrënguar muskujt e vitheve për t’i drejtuar.
• Mbajeni këtë pozicion dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15-20 herë, pastaj ndërroni anët.
4. Ngritje peshe me një këmbë
Ngritja e trupit me një këmbë punon muskujt e kofshës së pasme, gluteus maximus dhe gluteus medius. Ato gjithashtu ndihmojnë në sfidimin e stabilitetit të këmbës, ijeve dhe trungut.
• Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, njëra këmbë në brezin elastik dhe mbajeni anën tjetër me të dyja duart.
• Tërhiqeni këmbën tjetër pak prapa siç tregohet në figurën më sipër.
• Duke i mbajtur këmbët dhe shpinën drejt dhe vithet e shtrira, drejtoni vithet dhe qëndroni drejt me një përkulje të lehtë në gjunjë.
• Kthehuni ngadalë dhe përsëriteni 15-20 herë. Bëni të njëjtin ushtrim në anën tjetër.
5. Uluni në gjunjë
Squats janë një nga ushtrimet më të mira për muskujt e barkut dhe janë të shkëlqyera për të formuar vithe të tonifikuara. Jo vetëm që ndihmojnë në forcimin e muskujve të vitheve, por përmirësojnë edhe forcën e barkut dhe punojnë kuadricepsët, muskujt e kofshës së pasme, pulpat dhe pjesën e poshtme të shpinës.
• Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e vitheve dhe njëbrez rezistencembi gjunjë. Gishtat e këmbëve duhet të jenë paksa jashtë.
• Përkulni gjunjët dhe ngadalë shtyjini vithet prapa në një pozicion ulur.
• Vazhdoni të ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbani gjunjët në një kënd 90 gradë.
• Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngrijeni ngadalë përsëri në pozicionin fillestar. Kryeni 15-20 përsëritje.
6. Rrëmbimi nga ana e këmbës
Abduktorët e legenit janë muskuj të rëndësishëm, por shpesh të anashkaluar, të cilët na lejojnë të qëndrojmë, të ecim dhe të rrotullojmë këmbët me lehtësi. Ushtrimet e abduksionit në anën e këmbës mund të ndihmojnë në arritjen e një shpine të tendosur dhe të tonifikuar, ndërkohë që ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e dhimbjeve të legenit dhe gjurit.
• Mbështillni njëbrez rezistencerreth pjesës së poshtme të gjurit dhe qëndroni drejt.
• Nëse ekuilibri juaj nuk është i mirë, kapni një objekt të fortë si një karrige ose vendosni duart në mur (mos u mbështetni vetëm te kjo - mbajtja e ekuilibrit do të rrisë forcën e muskujve në të gjithë trupin).
• Ngrini njërën këmbë dhe ngrijeni atë nga ana e trupit tuaj. Ndaloni, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
• Përsëriteni 15-20 herë. Bëni të njëjtin ushtrim në anën tjetër.
7. Zgjatje e vitheve me shkelm
Zgjatja me Kick Butt ndihmon në ushtrimin e muskujve fleksorë të kofshës, aduktorëve dhe kuadricepsëve, duke ndihmuar në bërjen e shpinës më të fortë dhe më proporcionale.
• Rrethoni këmbët tuaja me njëbrez rezistenceShtrihuni përmbys me këmbët drejt dhe krahët e shtrirë anash.
• Përkulni gjurin e djathtë në gjoks dhe vendosni këmbën e djathtë në qendër tëbrez rezistence(provoni ta vendosni shiritin përgjatë harkut të këmbës për ta mbajtur në vend).
• Hiqeni këmbën e majtë pak nga toka. Zgjateni përsëri këmbën e djathtë në një kënd 45 gradë dhe vendoseni përsëri mbi gjoks.
• Përsëriteni 15-20 herë, pastaj kaloni në këmbën e majtë dhe bëni të njëjtën ushtrim.
8. Kërcim me këmbë
Uljet me kërcim do të rrisin fuqinë shpërthyese, do të përmirësojnë forcën e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit dhe do të djegin kalori më shpejt se uljet e rregullta.
• Vendos njëbrez rezistencenë kofshët tuaja direkt mbi gjunjë.
• Qëndroni me këmbët pak më të hapura se gjerësia e vitheve. Bëni një ulje të rregullt me peshën tuaj duke iu referuar uljeve në vijë.
• Filloni në pozicionin më të ulët të mbledhjes dhe hidhuni në mënyrë shpërthyese. Pastaj shtriqni këmbët dhe përdorni krahët për të fituar vrull.
• Sigurohuni që të uleni në majë të këmbëve dhe të përthithni impaktin e krijuar nga kërcimi përmes të dyja këmbëve. Përsëriteni 15-20 herë.
Me këto 8 hipsbrez rezistenceMe ushtrime për vithet, mund të ndërtoni një vithe më të tonifikuara dhe të digjni mjaftueshëm kalori për ta kthyer atë në një stërvitje për të gjithë trupin.
Koha e postimit: 14 nëntor 2022