Shtrirja është zgjidhja më e mirë në botën e ushtrimeve: e dini që duhet ta bëni, por sa e lehtë është ta anashkaloni? Shtrirja pas një stërvitjeje është veçanërisht e lehtë për t’u lehtësuar - tashmë i keni kushtuar kohë ushtrimit, kështu që është më e lehtë të hiqni dorë kur ushtrimi të ketë mbaruar.
Megjithatë, pavarësisht nëse jeni duke vrapuar, duke u stërvitur me pesha apo duke bërë HIIT, disa shtrirje pas stërvitjes pas aktiviteteve tuaja të përditshme do të sjellin disa përfitime të prekshme. Ja gjithçka që duhet të dini rreth asaj pse duhet të shtriheni pas një stërvitjeje, cilën shtrirje të zgjidhni dhe si ta bëni atë në mënyrën më efektive.
Jennifer Morgan, një fizioterapiste sportive në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos, PT, DPT, CSCS, tha: "Një nga përfitimet e shtrirjes pas ushtrimeve është se mund të përmirësoni lëvizshmërinë tuaj pasi të keni stërvitur muskujt tuaj." Thuajini vetes. "Ushtrimet shtrirëse mund të rrisin rrjedhën e gjakut, të rrisin nivelet e oksigjenit dhe të ndihmojnë në sigurimin e lëndëve ushqyese për trupin dhe muskujt tuaj, si dhe të ndihmojnë në largimin e mbetjeve metabolike për të ndihmuar procesin e rikuperimit."
Shtrirja si ushtrim ngrohjeje duhet të përqendrohet në lëvizje dinamike, ose në ato që përfshijnë lëvizje të ngjashme me krimbat e rrumbullakët, në vend që thjesht të prekni gishtërinjtë e këmbëve. Morgan tha se ushtrimet dinamike të shtrirjes janë gjithashtu të dobishme në periudhën e ftohjes pas ushtrimeve, sepse ato mund të ushtrojnë nyje dhe muskuj të shumtë në të njëjtën kohë, gjë që mund t'ju sjellë përfitime më të mëdha.
Megjithatë, shtrirja statike luan gjithashtu një rol në qetësinë tuaj sepse mund të sjellë përfitime për lëvizshmërinë, thotë Marcia Darbouze, PT, DPT, pronare e Just Move Therapy në Florida dhe bashkë-prezantuese e podkastit Disabled Girls Who Lift. Darbouze tha se sipas një përmbledhjeje mbi llojet e shtrirjes të botuar në European Journal of Applied Physiology, shtrirja statike mund të rrisë gamën tuaj të lëvizjes, dhe meqenëse muskujt tuaj janë tashmë të ngrohtë pas ushtrimeve, është më e lehtë të përmirësoheni me shtrirjen.
Pavarësisht se cilin ushtrim zgjidhni, shtrirja pas stërvitjes është e rëndësishme: Ju doni të sillni më shumë rrjedhje gjaku në muskujt që sapo keni stërvitur për të ndihmuar në rikuperimin dhe parandalimin e ngurtësimit, tha Morgan.
Konsideroni se cilët muskuj që përdorni gjatë ushtrimit tuaj mund t'ju ndihmojnë në procesin e shtrirjes pas stërvitjes. Supozoni se sapo keni ikur me vrap. Morgan tha se është e rëndësishme të ushtroheni muskujt e kofshës së pasme (siç janë muskujt e kofshës së pasme), kuadricepsët dhe fleksorët e kofshës (muskujt rrotullues që sulmojnë dy të fundit). Darbouze tha se duhet të siguroheni gjithashtu që të shtriqni gishtin e madh të këmbës dhe pulpën.
Po, kur bën stërvitje me pesha, patjetër që duhet të shtrihesh pas stërvitjes, tha Darbouze: "Atletët e forcës kanë tendencë të jenë shumë të ngurtë."
Pasi të keni ngritur pesha për pjesën e poshtme të trupit, do të dëshironi të ushtroni të njëjtët muskuj të pjesës së poshtme të trupit: muskujt e kofshës së pasme, muskujt kuadriceps, muskujt fleksorë të legenit dhe pulpat. Darbouze tha se nëse vini re ndonjë çekuilibër gjatë ushtrimit - për shembull, është e vështirë për ju të uleni mjaftueshëm ulët në anën e djathtë - duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë zonës që po ju shkakton probleme.
Darbouze tha se për stërvitjen me peshën e pjesës së sipërme të trupit, është e rëndësishme të shtrihen kyçet e duarve, muskujt pektoralë (muskujt e kraharorit), latissimus dorsi (muskujt e shpinës) dhe muskujt trapezoid (muskujt që shtrihen nga pjesa e sipërme e shpinës në qafë dhe deri te shpatullat).
Shtrirja e muskujve trapezoidale është shumë e rëndësishme për njerëzit që stërviten me forcë, sepse ata shpesh e anashkalojnë pjesën e poshtme ose të mesme të muskujve trapezoidale. Ajo tha: "Kjo mund të shkaktojë që muskujt e sipërm të trapezit të bëhen shumë të tendosur dhe vetëm sa do të bëjë që trupi ynë të humbasë ekuilibrin." (Një shtrirje e thjeshtë në formë trapezi përfshin vendosjen e veshëve mbi shpatulla.)
Megjithatë, një shënim i rëndësishëm është se, megjithëse përqendrimi në zonat që ndihen të tendosura mund të ndihmojë në qetësimin pas ushtrimit, në fakt ngushtësia mund të mos jetë problemi themelor.
"Nëse një muskul kompenson tepër, ai konsiderohet i tendosur sepse i mungon fuqia për të bërë diçka", tha Morgan. Për shembull, pavarësisht se sa shumë shtriheni, muskujt fleksorë të legenit ndihen "të tendosur", gjë që në fakt mund të tregojë mungesë të forcës së barkut, tha ajo. Prandaj, duhet të siguroheni që të shtoni mjaftueshëm ushtrime forcuese në ushtrimin aktual, në vend që të përpiqeni vetëm të shtrini muskujt më pas.
Morgan tha që idealisht, shtrirja pas stërvitjes duhet të zgjasë afërsisht të njëjtën kohë me ngrohjen tuaj - 5 deri në 10 minuta.
Por një gjë e rëndësishme për t’u mbajtur mend është se Darbouze tha se çdo formë e shtrirjes pas stërvitjes është më e mirë se asgjë. “Nuk ke pse të rrokullisesh në tokë për 20 minuta”, tha ajo. “Edhe nëse bën vetëm një gjë ose kalon 2 minuta duke e bërë atë, është një gjë.”
Sa i përket kohës që duhet për t’u shtrirë çdo herë? Darbouze tha se nëse sapo keni filluar, 30 sekonda duhet të jenë në rregull, dhe ndërsa mësoheni, do të duhet deri në një minutë a më shumë.
Mund të ndjeni pak shqetësim kur shtriheni, por kurrë nuk do të ndjeni shtrydhje ose dhimbje të forta. "Kur të ndaloni shtrirjen, duhet të ndaloni së ndjeri çdo gjë", tha Dabz.
"Unë përdor një sistem dritash jeshile-të verdha-të kuqe me shtrirje," tha Morgan. "Nën dritën jeshile, ju vetëm ndjeni shtrirjen, nuk ka dhimbje, kështu që jeni të lumtur të vazhdoni shtrirjen. Në dritën e verdhë, do të ndjeni një lloj shqetësimi në rangun nga 1 deri në 4 (shkalla e shqetësimit) dhe duhet të vazhdoni me kujdes— —Mund të vazhdoni, por nuk doni që situata të përkeqësohet. Çdo 5 ose më lart është një dritë e kuqe për ju që të ndaloni."
Edhe pse shtrirja më e mirë pas stërvitjes që zgjidhni varet nga lloji i ushtrimit që kryeni, programi i mëposhtëm i shtrirjes i Morgan është një zgjedhje e besueshme për t'u provuar pas një programi stërvitjeje për forcën e plotë të trupit.
Çfarë ju nevojitet: Për sa i përket peshës suaj, ekziston edhe një dyshek ushtrimesh për t'i bërë lëvizjet më të rehatshme.
Drejtimi: Çdo shtrirje mbahet për 30 sekonda deri në 1 minutë. Për lëvizjet njëanëshe (njëanëshe), bëni të njëjtën sasi kohe në secilën anë.
Këto veprime i demonstron Caitlyn Seitz (GIF 1 dhe 5), trajnere fitnesi në grup dhe këngëtare-kompozitore në Nju Jork; Charlee Atkins (GIF 2 dhe 3), krijuese e CSCS, Le Sweat TV; dhe Teresa Hui (GIF 4), me origjinë nga Nju Jorku, që ka vrapuar në më shumë se 150 gara rrugore.
Duke filluar në të katër këmbët, vendosni duart nën shpatulla dhe gjunjët nën vithe. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbajeni shpinën drejt.
Vendoseni dorën e majtë pas kokës me bërrylin të drejtuar nga e majta. Vendosni duart butësisht mbi duar - mos ushtroni presion mbi kokën ose qafën. Ky është pozicioni fillestar.
Pastaj, lëvizni në drejtim të kundërt dhe rrotullohuni majtas dhe lart në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë të drejtuara nga tavani. Mbajeni për disa sekonda.
Kthehuni në pozicionin fillestar. Vazhdoni këtë veprim për 30 sekonda deri në 1 minutë dhe pastaj përsëriteni në anën tjetër.
Kur të filloni të rrokulliseni djathtas, përdorni dorën e majtë për t'u ngritur nga toka dhe përkulni gjurin e majtë për të ruajtur ekuilibrin. Duhet ta ndjeni këtë në muskujt pektoralë të djathtë. Ndërsa lëvizshmëria juaj rritet, do të jeni në gjendje të shtriheni më tej dhe ta rrokullisni trupin tuaj më tej.
Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët bashkë. Bëni një hap të madh përpara me këmbën e majtë, duke u vendosur në një pozicion të lëkundur.
Përkulni gjurin e majtë, bëni një ulje, mbajeni këmbën e djathtë drejt dhe gishtat e këmbëve në tokë, duke ndjerë një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës së djathtë.
Vendosni dorën e djathtë në dysheme dhe përdredhni pjesën e sipërme të trupit majtas ndërsa shtriqni krahun e majtë drejt tavanit.
Qëndroni drejt me këmbët hapur sa gjerësia e vitheve dhe krahët anash. Përkulni belin, vendosni duart në dysheme dhe përkulni gjunjët.
Shtriji duart përpara dhe hyr në pozicionin “high plank”. Vendos duart shtrirë në dysheme, kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe muskujt e barkut, kuadricepsit dhe vitheve të jenë të bashkuara. Pauzo për një sekondë.
Uluni mbi thembra (sa më shumë që të mundeni) dhe përkuluni përpara, duke e vendosur barkun mbi kofshë. Shtrijini krahët përpara dhe vendosni ballin në dysheme. Përveç vitheve dhe vitheve, do ta ndjeni edhe këtë shtrirje të shpatullave dhe shpinës.
Koha e postimit: 23 gusht 2021