Stretching është filli i botës së ushtrimeve: ju e dini se duhet ta bëni atë, por sa e lehtë është ta anashkaloni atë?Shtrirja pas një stërvitje është veçanërisht e lehtë për t'u lehtësuar - ju keni investuar tashmë kohë në stërvitje, kështu që është më e lehtë të hiqni dorë kur stërvitja të përfundojë.
Sidoqoftë, nëse jeni duke vrapuar, stërvitje për forcë ose duke bërë HIIT, disa shtrirje pas stërvitjes pas aktiviteteve tuaja të përditshme do të sjellin disa përfitime të prekshme.Këtu është gjithçka që duhet të dini se pse duhet të shtriheni pas një stërvitje, cilat shtrirje duhet të zgjidhni dhe si ta bëni atë në mënyrë më efektive.
Jennifer Morgan, një fizioterapiste sportive në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohio-s, PT, DPT, CSCS, tha: "Një nga përfitimet e shtrirjes pas stërvitjes është se ju mund të përmirësoni lëvizshmërinë tuaj pas stërvitjes së muskujve".“Ushtrimet shtrënguese mund të rrisin rrjedhjen e gjakut, të rrisin nivelet e oksigjenit dhe të ndihmojnë në sigurimin e lëndëve ushqyese për trupin dhe muskujt tuaj dhe ndihmojnë në largimin e mbetjeve metabolike për të ndihmuar procesin e rikuperimit”.
Shtrirja si një ushtrim ngrohjeje duhet të fokusohet në lëvizjet dinamike, ose ato që përfshijnë krimbat e rrumbullakëta të ngjashme me lëvizjen, në vend që thjesht të prekin gishtat e këmbëve.Morgan tha se ushtrimet e shtrirjes dinamike janë gjithashtu të dobishme në periudhën e ftohjes pas stërvitjes, sepse ato mund të ushtrojnë nyje dhe muskuj të shumtë në të njëjtën kohë, gjë që mund t'ju sjellë përfitime më të mëdha.
Megjithatë, shtrirja statike gjithashtu luan një rol në qetësinë tuaj, sepse mund të sjellë përfitime të lëvizshmërisë, thotë Marcia Darbouze, PT, DPT, pronare e Just Move Therapy në Florida dhe bashkë-prezantuese e podcast-it për vajzat me aftësi të kufizuara.Darbouze tha se sipas një rishikimi mbi llojet e shtrirjes të botuar në Gazetën Evropiane të Fiziologjisë së Aplikuar, shtrirja statike mund të rrisë gamën tuaj të lëvizjes dhe duke qenë se muskujt tuaj janë tashmë të ngrohtë pas stërvitjes, është më e lehtë të arrini një shtrirje të mirë.
Pavarësisht se cilin ushtrim zgjidhni, shtrirja pas stërvitjes është e rëndësishme: Ju dëshironi të sillni më shumë rrjedhje gjaku në muskujt që sapo keni punuar për të ndihmuar në rikuperimin dhe parandalimin e ngurtësimit, tha Morgan.
Konsideroni se cilët muskuj përdorni gjatë stërvitjes tuaj mund të ndihmojnë në drejtimin e procesit tuaj të shtrirjes pas stërvitjes.Supozoni se sapo keni ikur.Morgan tha se është e rëndësishme të ushtrohen kërdhokullat (të tilla si kërdhokullat), katërkëndëshat dhe përkulësit e ijeve (lungat rrotulluese që sulmojnë dy të fundit).Darbouze tha, ju gjithashtu duhet të siguroheni që të zgjasni gishtin e madh dhe viçin.
Po, kur bëni stërvitje me peshë, patjetër që duhet të shtriheni pas stërvitjes, tha Darbouze: "Atletët e forcës priren të jenë shumë të ngurtë".
Pas ngritjes së peshave për pjesën e poshtme të trupit, do të dëshironi të ushtroni të njëjtat muskuj të poshtëm të trupit: kërdhokullat, kuadricepsin, përkulësit e ijeve dhe viçat.Darbouze tha se nëse vëreni ndonjë çekuilibër gjatë stërvitjes - për shembull, është e vështirë për ju të uleni mjaftueshëm në anën e djathtë - duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë zonës që po ju shkakton probleme.
Darbouze tha se për stërvitjen me peshë të sipërme të trupit, është e rëndësishme të shtrihen kyçet e duarve, muskujt gjoksorë (muskujt e kraharorit), muskujt latissimus dorsi (muskujt e shpinës) dhe muskujt e trapezit (muskujt që shtrihen nga pjesa e sipërme e shpinës deri te qafa deri te shpatullat)..
Shtrirja e trapezit është shumë e rëndësishme për njerëzit që stërvitin forcën, sepse ata shpesh anashkalojnë pjesën e poshtme ose të mesme të trapezit.Ajo tha: "Kjo mund të bëjë që muskujt e sipërm të trapezit të bëhen shumë të shtrënguar dhe vetëm do të bëjë që trupi ynë të humbasë ekuilibrin."(Një shtrirje e thjeshtë e kurthit përfshin vendosjen e veshëve mbi supet tuaja.)
Sidoqoftë, një shënim i rëndësishëm është se megjithëse përqendrimi në zonat që ndihen të shtrënguara mund të ndihmojë në udhëheqjen e qetësisë pas stërvitjes, në fakt ngushtësia mund të mos jetë problemi themelor.
“Nëse një muskul mbikompenson, ai konsiderohet i ngushtë sepse i mungon fuqia për të bërë diçka”, tha Morgan.Për shembull, pa marrë parasysh se sa shumë shtriheni, përkulësit e ijeve ndihen "të shtrënguar", gjë që në fakt mund të tregojë mungesën e forcës qendrore, tha ajo.Prandaj, duhet të siguroheni që të shtoni mjaftueshëm ushtrime forcuese në ushtrimin aktual, në vend që thjesht të përpiqeni të shtrini muskujt më pas.
Morgan tha se në mënyrë ideale, shtrirja juaj pas stërvitjes duhet të zgjasë pothuajse të njëjtën kohë me ngrohjen tuaj - 5 deri në 10 minuta.
Por një gjë e rëndësishme për t'u mbajtur mend është se Darbouze tha se çdo formë e shtrirjes pas stërvitjes është më mirë se asgjë.“Nuk duhet të rrokullisesh në tokë për 20 minuta”, tha ajo."Edhe nëse bëni vetëm një gjë ose shpenzoni 2 minuta duke e bërë atë, është një gjë."
Po sa kohë duhet për t'u shtrirë çdo herë?Darbouze tha se nëse sapo po filloni, 30 sekonda duhet të jenë mirë, dhe ndërsa mësoheni me të, do të zgjasë deri në një minutë apo më shumë.
Ju mund të ndjeni disa shqetësime kur shtriheni, por kurrë nuk do të ndjeni shtrydhje ose dhimbje të forta.“Kur ndaloni së zgjaturi, duhet të ndaloni të ndjeni asgjë”, tha Dabz.
"Unë përdor një sistem drite jeshile-verdhë-kuqe me shtrirje," tha Morgan."Nën dritën jeshile, ju ndjeni vetëm shtrirjen, nuk ka dhimbje, kështu që jeni të lumtur që vazhdoni të shtriheni. Në dritën e verdhë, do të ndjeni një lloj shqetësimi në rangun nga 1 deri në 4 (shkalla e shqetësimit) dhe duhet të vazhdoni me kujdes——Mund të vazhdoni, por nuk dëshironi që situata të përkeqësohet. Çdo 5 ose më lart është një dritë e kuqe për ju që të ndaloni."
Megjithëse shtrirja më e mirë pas stërvitjes që zgjidhni varet nga lloji i stërvitjes që kryeni, programi i mëposhtëm i shtrirjes nga Morgan është një zgjedhje e besueshme për t'u provuar pas një programi trajnimi për forcën e plotë të trupit.
Çfarë ju nevojitet: Për sa kohë që keni peshë, ka edhe një tapet ushtrimesh për t'i bërë lëvizjet më komode.
Drejtimi: Çdo shtrirje mbahet për 30 sekonda deri në 1 minutë.Për lëvizjet e njëanshme (të njëanshme), bëni të njëjtën kohë në secilën anë.
Duke demonstruar këto veprime është Caitlyn Seitz (GIF 1 dhe 5), një trajnere e fitnesit në grup dhe kantautore në Nju Jork;Charlee Atkins (GIF 2 dhe 3), krijues i CSCS, Le Sweat TV;dhe Teresa Hui (GIF 4), një vendase në Nju Jork, vrapoi më shumë se 150 gara rrugore.
Duke filluar me të katër këmbët, vendosni duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.Shtrëngoni thelbin tuaj dhe mbajeni shpinën të sheshtë.
Vendoseni dorën e majtë pas kokës me bërrylin tuaj të drejtuar majtas.Vendosini duart butësisht në duar - mos ushtroni presion mbi kokën ose qafën.Ky është pozicioni fillestar.
Më pas, lëvizni në drejtim të kundërt dhe rrotullohuni majtas dhe lart në mënyrë që bërrylat tuaja të drejtohen drejt tavanit.Mbajeni për disa sekonda.
Kthehuni në pozicionin e fillimit.Vazhdoni këtë veprim për 30 sekonda deri në 1 minutë, dhe më pas përsëriteni në anën tjetër.
Kur filloni të rrotulloheni djathtas, përdorni dorën e majtë për të shtyrë nga toka dhe përkulni gjurin e majtë për të ruajtur ekuilibrin.Ju duhet ta ndjeni këtë në muskujt tuaj të kraharorit të djathtë.Ndërsa lëvizshmëria juaj rritet, ju do të jeni në gjendje të shtriheni më larg dhe ta rrokullisni trupin tuaj më larg.
Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët e bashkuara.Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë, duke ju vendosur në një pozicion të lëkundur.
Përkulni gjurin e majtë, bëni një goditje, mbajeni këmbën e djathtë drejt dhe gishtat e këmbëve në tokë, duke ndjerë një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës së djathtë.
Vendoseni dorën e djathtë në dysheme dhe kthejeni pjesën e sipërme të trupit në të majtë ndërsa shtrini krahun e majtë në tavan.
Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe krahët në anët tuaja.Përkulni belin, vendosni duart në dysheme dhe përkulni gjunjët.
Ecni duart përpara dhe futuni në dërrasën e lartë.Vendosini duart tuaja të sheshta në dysheme, kyçet tuaja poshtë shpatullave dhe bërthama, kuadricepsi dhe ijet janë të bashkuara.Ndalo për një sekondë.
Uluni në thembra (aq sa mundeni) dhe paloseni përpara, duke e vendosur barkun në kofshë.Zgjatni krahët para jush dhe vendoseni ballin në dysheme.Përveç ijeve dhe të pasmeve, do të ndjeni edhe këtë shtrirje të shpatullave dhe të pasmeve.
Koha e postimit: 23 gusht 2021