Krahasuar me pajisjet tradicionale të stërvitjes me peshë, brezat e rezistencës nuk e ngarkojnë trupin në të njëjtën mënyrë.Shiritat e rezistencës prodhojnë pak rezistencë derisa të shtrihet.Sa më shumë shtrirje vendoset, aq më e madhe është rezistenca.Shumica e ushtrimeve kanë nevojë për rezistencë herët, kështu që për të përfshirë brezin e rezistencës në ushtrime, ne duhet ta vendosim shiritin në shtrirje dhe në mënyrë ideale të mbajmë sa më shumë shtrirje gjatë gjithë lëvizjes.Për më tepër, rezistenca ndryshon përmes gamës së plotë të lëvizjes së një ushtrimi - sa më shumë shtrirje të jetë brezi, aq më e lartë është rezistenca.
Gama e lëvizjes, ritmi dhe koha nën tension
Me kufizimin e nevojës për të mbajtur shtrirjen në brez për të prodhuar rezistencë, diapazoni i lëvizjes së ushtrimeve të kryera me një brez rezistence do të ndryshohet gjithashtu.Brezi i rezistencës do të jetë në shtrirjen e tij maksimale gjatë fundit të fazës koncentrike të çdo lëvizjeje, pra në tensionin/rezistencën maksimale.
Për të maksimizuar stimulin e ofruar nga brezi i rezistencës, kryeni përsëritje të pulsit kur brezi është në shtrirjen/rezistencën maksimale.Për të përdorur këtë teknikë stërvitore, kryeni pjesën koncentrike të ushtrimit si normalisht, kryeni ¼ e pjesës ekscentrike të lëvizjes dhe më pas kontraktoni përsëri në mënyrë koncentrike, që është një pulsReps.Kjo gjithashtu mund të shihet si një përsëritje e pjesshme, pasi një përsëritje e plotë do të ishte gamën e plotë të lëvizjes, pjesë të plota koncentrike dhe ekscentrike të lëvizjes.Kryeni 12 deri në 20 përsëritje të pulsit për 3 grupe.
Duke kryer përsëritjet në këtë mënyrë, ne mund të sigurojmë që muskuli të vendoset rezistencë maksimale, pra stimul maksimal.Një mënyrë tjetër e lehtë për të stimuluar muskujt me më shumë kohë nën tension është kryerja e mbajtjes izometrike në shtrirjen maksimale të brezit gjatë lëvizjes.Mbajtja e pozicionit të poshtëm të një mbledhjeje është shembulli i përsosur i një mbajtjeje izometrike.Kryeni mbajtje izometrike 5-10 sekonda për përsëritje, për 3 grupe me 12-20 përsëritje.
Pushim/Set/Përsëritje
Me gamën e kufizuar të lëvizjes, stimuli që fitojmë nga diapazoni i lëvizjes zvogëlohet ndjeshëm.Për të ruajtur intensitetin e stërvitjes, unë rekomandoj të pushoni minimalisht, 0-45 sekonda midis grupeve dhe ushtrimeve, përpiquni të vazhdoni të lëvizni, lëvizjet e njëanshme super-vendosje janë një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur trupin në lëvizje, pasi po kryeni 4 ushtrime. në 1 super-set.Kryeni 3-5 grupe për të gjitha ushtrimet, 1-2 grupe për ngrohje, 3-4 si grupe pune.
1. Shtytje me një këmbë të vetme
Vendoseni këmbën që nuk punon në mes të brezit të rezistencës, mbajini dy skajet në duar.Tërhiqeni dhe shtypni tehun e shpatullës, tërhiqeni shiritin për të krijuar tension, shtyni mesin e këmbës së këmbës së punës, brezi do të krijojë rezistencë për këmbën e punës.Zgjatni ijën e këmbës së punës duke kontraktuar glute dhe kërpudhat, mbani një bust të ngurtë duke tërhequr barkun drejt shtyllës kurrizore.
2. Single Leg Deadlift
Shkoni në mes të shiritit, shtrihuni poshtë dhe kapeni shiritin.Sa më afër të kapni drejt këmbës së punës, aq më e madhe është rezistenca.Kryeni përsëritjen duke kontraktuar glute dhe kofshë për të qëndruar në këmbë.Mbani një bust të ngurtë, mbajini tehet e shpatullave të tërhequra dhe të shtypura gjatë gjithë lëvizjes.
3. Single Krah Bent over Row
Filloni duke i vendosur këmbët brenda lakut, poziciononi këmbët gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera, varen nga ijet.Duke mbajtur të kyçur të kyçit të këmbës dhe kërdhokullave, tërhiqeni dhe shtypni tehun e shpatullës dhe më pas kthejeni bërrylin prapa jush për të përfunduar rreshtin.
4. Shtypi kuban i një krahu të vetëm
Qëndroni në lakun e shiritit, tërhiqeni dhe shtypni tehun e shpatullës, më pas rrotullojeni krahun lart në mënyrë që kyçet të jenë të kthyera lart, më pas goditni qiellin për të përfunduar përsëritjen.
5. Split Squat
Pas vendosjes së këmbës në mes të brezit, shtrihuni poshtë dhe kryeni një kaçurrela dypalëshe të bicepsit, mbajeni atë pozicion duke tërhequr dhe shtypur skapulën.Zbrisni në një mbledhje të ndarë ndërsa kryeni një kaçurrela izometrike të bicepit.Qëllimi i kaçurrelës së bicepsit është të gjenerojë shtrirje në brez për të aplikuar rezistencë ndaj lëvizjes.
Provoni t'i përfshini këto ushtrime në stërvitjen tuaj të ardhshme në shtëpi, 3 deri në 5 grupe, 12-20 përsëritje për çdo ushtrim, 0-45 sekonda pushim midis ushtrimeve dhe grupeve.
Koha e postimit: Qershor-03-2019