Krahasuar me pajisjet tradicionale të stërvitjes me pesha, shiritat e rezistencës nuk e ngarkojnë trupin në të njëjtën mënyrë. Shiritat e rezistencës prodhojnë pak rezistencë derisa të shtrihet. Sa më shumë shtrirje të vendoset, aq më e madhe është rezistenca. Shumica e ushtrimeve kanë nevojë për rezistencë që në fillim, kështu që për të përfshirë shiritin e rezistencës në ushtrime, duhet ta vendosim shiritin në shtrirje dhe, idealisht, të ruajmë sa më shumë shtrirje të jetë e mundur gjatë gjithë lëvizjes. Përveç kësaj, rezistenca ndryshon gjatë gjithë gamës së lëvizjes së një ushtrimi - sa më shumë shtrirje të ketë në shirit, aq më e lartë është rezistenca.
Diapazoni i lëvizjes, tempoja dhe koha nën tension
Me kufizimin e nevojës për të mbajtur shtrirjen e brezit për të prodhuar rezistencë, diapazoni i lëvizjes së ushtrimeve të kryera me një brez rezistence do të ndryshohet gjithashtu. Brezi i rezistencës do të jetë në kulmin e shtrirjes gjatë fundit të fazës koncentrike të çdo lëvizjeje, pra në kulmin e tensionit/rezistencës.
Për të maksimizuar stimulin e ofruar nga brezi i rezistencës, kryeni përsëritje të pulseve kur brezi është në shtrirjen/rezistencën e tij maksimale. Për të përdorur këtë teknikë stërvitore, kryeni pjesën koncentrike të ushtrimit si normalisht, kryeni ¼ e pjesës ekscentrike të lëvizjes dhe më pas tkurreni përsëri në mënyrë koncentrike, që është një puls.përsëritje. Kjo mund të shihet edhe si një përsëritje e pjesshme, pasi një përsëritje e plotë do të ishte diapazoni i plotë i lëvizjes, pjesë të plota koncentrike dhe ekscentrike të lëvizjes. Kryeni 12 deri në 20 përsëritje pulsuese për 3 sete.
Duke kryer përsëritjet në këtë mënyrë, ne mund të sigurohemi që muskuli të ushtrohet me rezistencë maksimale, duke arritur kështu stimulin maksimal. Një mënyrë tjetër e lehtë për të stimuluar muskujt me më shumë kohë nën tension është kryerja e mbajtjeve izometrike në shtrirjen maksimale të shiritit gjatë lëvizjes. Mbajtja e pozicionit të poshtëm të një mbledhjeje është shembulli i përsosur i një mbajtjeje izometrike. Kryeni mbajtje izometrike 5-10 sekonda për përsëritje, për 3 sete me nga 12-20 përsëritje.
Pushim/Sete/Përsëritje
Me gamën e kufizuar të lëvizjes, stimuli që fitojmë nga diapazoni i lëvizjes zvogëlohet ndjeshëm. Për të ruajtur intensitetin e stërvitjes, unë rekomandoj të bëni pushim minimal, 0-45 sekonda midis seteve, dhe ushtrimet, përpiquni të vazhdoni të lëvizni, lëvizjet unilaterale me super-set janë një mënyrë e shkëlqyer për ta mbajtur trupin në lëvizje, pasi po kryeni 4 ushtrime në 1 super-set. Kryeni 3-5 sete për të gjitha ushtrimet, 1-2 sete për ngrohje, 3-4 si sete pune.
1. Shtytje me një këmbë në ijë
Vendoseni këmbën që nuk punon në mes të brezit të rezistencës, mbajini dy skajet në duar. Tërhiqeni dhe shtypni shpatullën, tërhiqeni brezin për të krijuar tension, shtyjeni nëpër mesin e këmbës së këmbës që punon, brezi do të krijojë rezistencë për këmbën që punon. Zgjatni vithet e këmbës që punon duke tkurrur muskujt e vitheve dhe të kofshës së pasme, mbani një bust të ngurtë duke tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
2. Ngritje peshe me një këmbë
Hidhuni në mes të brezit, përkuluni dhe kapeni brezin. Sa më afër që të kapeni drejt këmbës që po punoni, aq më e madhe është rezistenca. Kryeni përsëritjen duke tkurrur muskujt e vitheve dhe të kofshës së pasme për të qëndruar drejt. Mbani një bust të ngurtë, mbajini shpatullat të tërhequra dhe të shtypura gjatë gjithë lëvizjes.
3. Krahu i vetëm i përkulur mbi rresht
Filloni duke i vendosur këmbët brenda lakut, pozicionojini në gjerësinë e shpatullave ose pak më gjerë, të varura nga vithet. Duke mbajtur muskujt e vitheve dhe të kofshës të zënë, tërhiqni dhe shtypni shpatullën dhe më pas shtyjeni bërrylin prapa pas jush për të përfunduar rreshtin.
4. Makinë shtypëse kubaneze me një krah
Qëndroni në lak të brezit, tërhiqeni dhe shtypni tehun e shpatullave, pastaj rrotulloni krahun lart në mënyrë që nyjet e gishtave të jenë të kthyera lart, pastaj goditni fort qiellin për të përfunduar përsëritjen.
5. Mbledhje e ndarë
Pasi ta vendosni këmbën në mes të shiritit, përkuluni poshtë dhe kryeni një përkulje bilaterale të bicepsit, mbajeni atë pozicion duke tërhequr dhe shtypur shpatullën. Zbritni në një ulje të ndarë ndërsa kryeni një përkulje izometrike të bicepsit. Qëllimi i përkuljes së bicepsit është të gjenerojë shtrirje në shirit për të aplikuar rezistencë ndaj lëvizjes.
Mundohu t’i përfshish këto ushtrime në stërvitjen tënde të ardhshme në shtëpi, 3 deri në 5 sete, 12-20 përsëritje për secilin ushtrim, 0-45 sekonda pushim midis ushtrimeve dhe seteve.
Koha e postimit: 03 qershor 2019